心臓に優しく糖尿病管理もできるレシピ

心臓に優しく、糖尿病の管理にも役立つ食事の基本は、果物やデンプン質の少ない野菜をたっぷり摂り、飽和脂肪とナトリウムを控えることです。外食は栄養情報が少なく、塩分や飽和脂肪が多い傾向があるため、できるだけ自宅で調理し、American Diabetes Association の「Create Your Plate」に沿って適切な量を心がけましょう。

朝食

朝食は1日のエネルギー源として重要です。400kcal 以下でビタミンを摂れる軽めのメニューを選びましょう。砂糖入りシリアルやジャムは血糖値を急上昇させるので避けます。ここでは、低脂肪ミルクと卵代用品を使ったフレンチトーストの作り方をご紹介します。

• フランスパンを薄くスライスし、各スライスにポケットを作ります。

  ボウルにライトクリームチーズ¼カップ、オレンジピール小さじ½、オレンジジュース小さじ1を混ぜ、ポケットに詰めます。

  別のボウルでスキムミルク大さじ2と卵代用品（卵3個分）を混ぜ、パンを30秒ずつ浸します。

  フライパンにノンオイルスプレーをひき、中火で両面を3〜4分、きつね色になるまで焼きます。

昼食

昼食は野菜と全粒穀物、少量の乳製品を組み合わせると血糖値の上昇を抑えられます。全粒粉のイングリッシュマフィンを使ったオープンサンドのレシピです。

• オーブンのブロイラーを予熱し、全粒粉マフィンを半分に切ります。

  各面にディジョンマスタードを塗り、赤・緑ピーマンのみじん切り、にんじん¼カップ、ブロッコリー½カップを載せます。

  低脂肪モントレー・ジャックチーズ½カップを散らし、ブロイラーネットで2〜3分加熱します。

  塩分は352mg、炭水化物は24g、カロリーは246kcalです。

夕食

揚げ物は避け、オーブンで焼くことで飽和脂肪を抑えられます。ハーブと野菜を添えた鶏胸肉と玄米のレシピです。

• オーブンを180℃に予熱し、鶏胸肉を流水で洗ってペーパータオルで水気を拭き取ります。

  耐熱ガラス皿に玄米と野生米（合計約140g）と水1½カップを入れ、白ワイン¼カップ、乾燥イタリアンハーブ¾小さじ、冷凍グリーンピース9オンスを加えて混ぜます。

  その上に鶏肉を乗せ、蓋をして約1時間、完全に火が通るまで焼きます。

  1食あたり飽和脂肪は約1gで、高たんぱく質のバランス食です。