インスリン抵抗性を改善する食事法

インスリン抵抗性は、体が分泌したインスリンを十分に利用できず、血糖が過剰になる状態です。放置すると糖尿病や心血管疾患のリスクが高まります。適切な食事と運動でインスリン感受性を回復させ、健康リスクを低減させましょう。

インスリン抵抗性と食事の関係を理解する

インスリン抵抗性（IR）では、インスリンは分泌されますが細胞がうまく取り込めません。そのため、膵臓はインスリンを過剰に産生し続け、やがて追いつかなくなります。結果として血糖値が上昇し、糖尿病や心血管疾患につながります。IR の改善には、適度なタンパク質・脂質と低炭水化物を中心とした、加工食品を避けた全粒食品の摂取が効果的です。適度な運動とビタミン補給を組み合わせれば、2〜3か月でインスリン感受性が改善することが期待できます。

炭水化物の選び方

• 精製炭水化物や単糖はインスリン分泌を急激に刺激するため避ける（例：ジャガイモ、菓子類、アイスクリーム、アルコール、ペストリー、砂糖、クッキー、炭酸飲料、果糖・フルーツジュース）。
• 白い小麦粉を使用した製品は控える。
• 全粒穀物（大麦、玄米、小麦、ライ麦など）は適量に抑える。
• 主に非デンプン系野菜から炭水化物を摂取する。例：ブリュッセルスプラウト、キャベツ、セロリ、パセリ、ズッキーニ、クレソン、チコリ、アーティチョーク、ケール、海藻、ニンニク、アスパラガス、アボカド、白菜、ラディッシュ、ターニップ、ビートの葉、スイスチャード、キュウリ、フェンネル、キノコ、レタス、マスタードグリーン、タマネギ、ブロッコリー、ホウレンソウ、トマト、ピーマン、トマトリーノ、タンポポの葉、コールラビ。
• にんじん、ビーツ、ヤムイモ、かぼちゃ、インゲン、ジャカマ、エンドウ、さつまいも、タロイモ、ナスは適量に。
• ピーナッツ、豆類、大豆製品は血糖指数が低く、適量なら問題なし。
• 果物はベリー類を中心に、必ずタンパク質と一緒に摂取する。バナナチップや乾燥果実は避ける。

タンパク質の選び方

• 野生魚、放し飼いの七面鳥・鶏肉、草飼牛、オーガニック豚肉、野生のゲームミート、バッファロー、ラムなど、脂肪が少なくオメガ‑3 が豊富なものを選ぶ。
• 乳製品は控えめに。低脂肪ミルクは血糖上昇が大きいので、全脂乳や無糖ヨーグルトを適量に。
• 放し飼いの卵やオメガ‑3 強化卵は週7個未満に抑える。
• 生のナッツや種子はタンパク質と健康的な脂質の補給に有効。

脂質の選び方

• トランス脂肪や水素添加油は避け、オリーブオイル、ナッツ油、キャノーラ油、クルミ油、亜麻仁油、魚油などの健康的な油を使用する。
• アボカド、ココナッツ、パーム油など植物由来の脂肪も適量に取り入れる。
• 動物性の飽和脂肪（乳製品や赤肉に多く含まれる）は制限する。