低GI食品リスト

シリアル・パン・穀物

血糖値の上昇が緩やかな低GI食品として、以下の例が挙げられます。

• 大麦・ふすま・オートミール系シリアル：All‑Bran（GI 50）、ロールドオーツ（51）、ナチュラルミューズリー（40）、Special K（54）
• 低GIのパン：全粒小麦パン（49）、サワードウ（54）、パンプキンブレッド（49）
• その他：スパゲッティ（32）、小麦トルティーヤ（30）、大麦（22）、白長粒米（50）

果物と野菜

多くの野菜や果物は低GIで、健康的な食生活に欠かせません。

• 野菜：緑豆（30）、生にんじん（16）、ブロッコリー（10）、カリフラワー（15）、レタス（10）、インゲン（15）、ヤムイモ（35）、キャベツ（10）
• 果物：桃（28）、りんご（34）、プラム（24）、さくらんぼ（22）、オレンジ（40）、イチゴ（40）、グレープフルーツ（25）

乳製品

低脂肪・無脂肪の乳製品はカルシウムとタンパク質が豊富で、GIも低めです。

• スキムミルク（32）
• チョコレートミルク（42）
• 甘味ヨーグルト（33）
• 人工甘味ヨーグルト（23）
• 豆乳（44）

豆類

豆類は低脂肪で食物繊維とタンパク質が豊富です。

• 赤レンズ豆（21）
• 緑レンズ豆（30）
• ピント豆（45）
• 割れ豆（32）
• キドニービーンズ（52）
• ひよこ豆（42）
• ナビービーンズ（31）

スナック

意外と低GIのスナックもありますが、栄養バランスを考慮して適量を守りましょう。

• スニッカーズ（41）
• ミルクチョコレート（42）
• ヌテラ（33）
• ピーナッツ（13）
• くるみ（15）
• コーンチップス（42）
• フムス（6）

米国糖尿病協会は、GIだけでなく総合的な栄養価を考慮し、栄養価の低い食品は適度に摂取するよう推奨しています。

低GI食事のポイント

食事全体のGIを低く保つには、低GIまたは中GIの食品を中心に組み合わせます。高GI食品は低GI食品と一緒に摂ることで総GIを下げられます。加工度が高いほどGIは上がりやすいため、できるだけ未加工に近い形で調理し、適切な量を守ることが重要です。