低GI食品のリスト

血糖指数（GI）は、炭水化物含有食品が0〜100のスケールで血糖値を上げる方法のランキングです。低GI食品はゆっくり消化および吸収され、血糖値が徐々に増加しますが、高GI食品はより劇的に増加します。 55以下のGIは低いと見なされ、56〜69は中程度で、70以上のGIが高くなります。低GI食は、糖尿病の制御、体重の減少、インスリン抵抗性の低下に有益です。

1. 穀物、パン、穀物

   • オールブラン（50）、ロールしたオート麦（51）、ナチュラルミューズリー（40）、特別K（54）などのオオ麦、またはオート麦に基づいた穀物を選択します。低GIパンには、全粒小麦（49）、サワードウ（54）、およびPumpernickel（49）が含まれます。その他の低GI製品は、スパゲッティ（32）、小麦トルティーヤ（30）、真珠の大麦（22）、および白い長粒米（50）です。

   果物と野菜

   • 果物や野菜は、健康的な食事の重要な部分であり、多くはGIが低いです。いくつかの良い選択肢は、グリーンエンドウ豆（30）、生のニンジン（16）、ブロッコリー（10）、カリフラワー（15）、レタス（10）、グリーンビーンズ（15）、ヤムス（35）、キャベツ（10）です。低GIフルーツには、桃（28）、リンゴ（34）、プラム（24）、チェリー（22）、オレンジ（40）、イチゴ（40）、グレープフルーツ（25）が含まれます。

   乳製品

   • 低脂肪および非脂肪の乳製品は、カルシウムとタンパク質の優れた供給源になる可能性がありますが、血糖指数は低くなります。良い乳製品の選択肢は、スキムミルク（32）、チョコレートミルク（42）、甘くしたヨーグルト（33）、人工的に甘くしたヨーグルト（23）、および豆乳（44）です。

   マメ科植物

   • マメ科植物は一般に脂肪が少なく、栄養素、繊維、タンパク質が詰め込まれています。 いくつかの低GIマメ科植物は、赤いレンズ豆（21）、緑色のレンズ豆（30）、ピントビーンズ（45）、スプリットエンドウ豆（32）、腎臓豆（52）、ヒヨコマメ（42）、および海軍豆（31）です。

   スナック

   • 通常、健康とは見なされない一部の食品は、実際にはGIが低いです。たとえば、スニッカーズバーはカロリーと脂肪が多いですが、血糖指数では41ランクしかありません。他の低GIスナックは、ミルクチョコレート（42）、ヌテラ（33）、ピーナッツ（13）、クルミ（15）、コーンチップス（42）、およびフムス（6）です。アメリカ糖尿病協会によると、血糖指数の使用は、栄養価のない食品の緩やかな消費を確保するために、優れた栄養原則とバランスをとる必要があります。

   低GI食事

   • 全体のGIが低い食事を計画する場合、主に低GIまたは中程度のGIを持つ食品に焦点を当てます。高GI食品を低GI食品と組み合わせることで、より低い総GI食品を組み合わせることで、バランスを取ることができます。一般的に、食品がより多くの調理または加工されているほど、GIは高くなります。特に減量または血糖管理のために、ポーションサイズを合理的に保ちます。