血糖値を一日中安定させる方法
血糖値は血液中に含まれるブドウ糖のことです。炭水化物を摂取すると血糖が上昇し、膵臓からインスリンが分泌されて血糖の急上昇を防ぎます。糖尿病患者は食事前に血糖値を90〜130 mg/dL、食後2時間以内は180 mg/dL以下に保つことが推奨されています。日々の食事管理を徹底すれば、1日を通して血糖値を安定させることが可能です。
血糖値を安定させるための4つのポイント
- 甘いものは控える：糖尿病の方にとっては当然のことですが、甘いものを完全にやめるのは難しいかもしれません。甘いものを食べる場合は、同時に他の炭水化物の摂取を控えて血糖の上昇を抑えましょう。
- 脂質の質を選ぶ：トランス脂肪酸や飽和脂肪酸は心血管疾患のリスクを高めます。野菜や魚介類、カノラ油、オリーブオイルに含まれる不飽和脂肪酸は、心臓を健康に保ち、炎症を抑える効果があります。
- 朝食と少量の食事を頻繁に：1日1回だけ大量に食べると、カロリー・炭水化物・脂質が一気に血中に入って血糖が不安定になります。毎朝しっかり朝食を取り、日中は小さめの食事を数回に分けて摂りましょう。
- 炭水化物の種類と量に注意：ナッツ、玄米、ジャガイモ、全粒穀物などの複合炭水化物は消化が緩やかで、満腹感が長く続きます。その結果、血糖値の変動を抑えることができます。