2型糖尿病のための食事アイデア

2型糖尿病と診断されても、美味しい食事を諦める必要はありません。血糖値、血圧、コレステロール、体重管理のために、バランスの取れた健康的な食事が重要です。ここでは、適切な量のコントロール、炭水化物の計算、さまざまな食品選びを意識した食事例をご紹介します。

朝食

• 忙しい平日には、低脂肪のグラノーラとフレッシュフルーツを添えたヨーグルトが手軽で栄養バランス◎。
• 食物繊維が豊富なオートミールに、乾燥または生のフルーツと刻んだナッツをトッピング。
• 全粒シリアルにフルーツと低脂肪またはスキムミルクを合わせて、エネルギー補給。
• ゆっくり過ごす朝は、全粒パンを使ったフレンチトーストに砂糖不使用シロップを添えて。
• 卵代用品で作るオムレツに低脂肪チーズと野菜を加え、満足感のある一皿。

昼食

• 仕事の日は、全粒小麦パンの七面鳥サンドイッチに小さめのフルーツと、にんじん・ブロッコリー・キュウリなどの野菜を低脂肪ディップと共に持参。
• ツナと全粒パスタ、ライトマヨネーズで作るマカロニサラダと、軽めのドレッシングをかけた小サラダ、フルーツを添えて。
• 週末は、野菜たっぷりのパスタサラダや、全粒パンに乗せた脂肪分の少ない肉と野菜のサンドイッチが最適。

夕食

• オリーブオイルでローストした鶏肉に、マッシュポテトまたはベイクドポテト、ブロッコリーを添えて。
• 薄切りの赤身肉をピーマン・ブロッコリー・にんじんと一緒に炒めた簡単なストリーフライ。
• グリルした魚に長粒米とオリーブオイルでソテーしたほうれん草、デザートは砂糖不使用のプリン。

間食

• 野菜スティックと低脂肪ディップは、職場でも自宅でも手軽に血糖値を安定させます。
• 低炭水化物クラッカーにピーナッツバターやチーズを組み合わせても満足感があります。
• 低脂肪モッツァレラスティック、少量のレーズン、ナッツ、半分のリンゴ、低脂肪ポップコーンなどもおすすめ。

外食

• サラダは低脂肪または無脂肪ドレッシングを選び、フライドチキンやクルトンは避けましょう。
• チリやブロスベースのスープはクリーム系よりヘルシーです。
• ハンバーガーやサンドイッチはソース抜きで注文すればOK。
• ファストフードでも全粒パン、赤身肉、サイドのグレイビーは控えめに、蒸し野菜を添えて。
• 量が多くなりがちなので、サイズを小さめにしたり、シェアしたり、残りは持ち帰り用バッグに入れましょう。