糖尿病患者のための血糖コントロール食事法（GIダイエット）

リック・ガロップ著『Living the G.I. Diet』で提唱されたグリセミック・インデックス（GI）ダイエットは、食品がどれだけ速く分解されて血糖に変わるかで評価します。血糖値が急上昇しやすい高GI食品は避け、低GI食品を中心に摂取することで、血糖値の安定と健康的な体重維持が可能になります。

パンと穀物

• 高GI食品例：ベーグル、バゲット、ケーキ、クッキー、マフィン、カイザーロール、メルバトースト、パンケーキ、ピザ、グラノーラバー、スタッフィング、白パン。

  これらは単純炭水化物が多く、消化が早いため血糖値が急上昇します。

• 低GIの選択肢：全粒粉100％の石挽きパン、全粒穀物や高食物繊維のパン。

  これらは「良い炭水化物」と呼ばれ、GIが低く、胃の中でゆっくり分解されます。

• 代替穀物例：大麦、そば、ブルグル、ひよこ豆粉、玄米、全粒小麦、野生米など。ミレット、ポレンタ、キヌア、白米は避けましょう。

乳製品

• 高GIとされる乳製品は、アーモンドミルク、チーズ、チョコレートミルク、カッテージチーズ、クリーム、クリームチーズ、濃縮ミルク、アイスクリーム、全脂・2%ミルク、サワークリーム、ヨーグルトです。

• 低GIでおすすめなのは、バターミルク、脂肪分ゼロまたは低脂肪のヨーグルト、クリームチーズ、カッテージチーズ、ミルク、サワークリーム、アイスクリームです。

  乳糖不耐症の場合は、豆乳、豆乳チーズ、ホエイプロテインパウダーで代用できます。

果物と野菜

• 避けるべき高GI果物：デーツ、カンタロープ、ハニーデュー、プルーン、スイカ。

  代わりに、リンゴ、ブラックベリー、ブルーベリー、チェリー、グレープフルーツ、ブドウ、グアバなどが適しています。

• 中GIの果物（アプリコット、バナナ、カスタードアップル、フルーツカクテル、キウイ、マンゴー）は適量であれば問題ありませんが、缶詰のシロップ漬けは血糖上昇の原因になるので避けましょう。

• 高GI野菜：カブ、ジャガイモ（インスタント、ベイクド、マッシュ）、パースニップ、ハッシュドポテト、フレンチフライ、ルートビーツは控えてください。

  中GIの野菜（アーティチョーク、ビーツ、トウモロコシ、茹でジャガイモ、カボチャ、スクワッシュ、サツマイモ、ヤムイモ）は「注意」レベルですが、適量なら許容できます。

肉・魚・代替タンパク質

• 低GIで推奨される肉：超低脂肪の挽き肉、豚ヒレ、カナダベーコン、子牛肉、皮なし鶏胸肉。

• 加工肉でも、ハム、ターキー・パストラミ、ターキー胸肉、ターキー・ロールは比較的GIが低く、選択肢に入ります。

• 高GIで避けるべき肉類は、ボローニャ、ホットドッグ、ビーフパストラミ、サラミ、ソーセージなどです。

• 「注意」レベルの肉は、コーンビーフ、乾燥ビーフ、サーロイン、ビーフテンダーロイン、ターキーベーコンです。

• 魚は、フレッシュ・缶詰・冷凍のもの、刺身、スモークサーモンは低GIで安全です。一方、寿司や衣を付けた揚げ魚はGIが高くなるため控えましょう。