脳への糖分供給を安定させる最適な食事法
炭水化物
血糖値を安定させるためには、消化が遅い複合炭水化物を中心に摂り、砂糖や白い小麦粉などの単純炭水化物はできるだけ避けます。
複合炭水化物の例
- 豆類、野菜、オートブラン、オートミール、全粒粉のパスタやパン
- 食物繊維（不溶性）が豊富で、2型糖尿病のリスク低減に寄与します（Mayo Clinic）
単純炭水化物の例
- デザート、加工食品、精製糖や白い小麦粉が含まれる食品
- 血糖値を急激に上昇させ、健康リスクを高めます
非でんぷん野菜
カロリーは極めて低く、ビタミン・ミネラルが豊富です。対象はジャガイモ、冬かぼちゃ、トウモロコシ、ヤムイモ、エンドウ、レンズ豆を除く全ての野菜です。
米国糖尿病協会の「プレート法」では、1食の半分（約50％）を非でんぷん野菜で構成し、1日4〜5皿を目安にします。
低脂肪タンパク質（赤身肉・魚・鶏肉）
動物性たんぱく質は必要ですが、飽和脂肪酸の摂取が多いと血糖値やコレステロールが上がります。以下のように脂肪分の少ない部位・魚介を選び、調理は焼く・グリルする・蒸すなど油を使わない方法が推奨されます。
- サーモン、マス、サバ、アルバコアツナ、イワシなどの青魚
- 皮を除いた鶏胸肉や七面鳥
- 余分な脂肪が少ない牛赤身（エクストラリーン）や豚ヒレ肉
揚げ物や炒め物は避け、サツマ揚げ油やトランス脂肪酸の多い油を使用しないようにしましょう。
食事の目安
1日の食事構成は目安として
- 複合炭水化物 25％
- 低脂肪タンパク質 25％
- 非でんぷん野菜 50％
このバランスを守ることで、血糖値の急上昇を防ぎ、脳へ安定したエネルギー供給が期待できます。