低価格で効果的な筋肉増強サプリメント

筋肉増強サプリメントの世界では、効果があるかどうかを見極めつつ、財布に優しいものを選ぶのは難しいです。実績のある効果的なサプリは、量産されているため低価格で手に入ります。大規模な臨床試験で効果が確認されていないニッチなサプリは避けましょう。

タンパク質

タンパク質は筋肉の「部品」を供給する最も重要なサプリです。サプリ形態で入手できる主な種類は、ホエイ、カゼイン、ソイ、卵です。ホエイは吸収が速く、トレーニング前後に最適です。カゼインは吸収が遅く、就寝前に適しています。卵タンパクは中程度の吸収速度で、朝食に向いています。ソイタンパクは他の3種類に比べ吸収効率がやや低いです。

筋肉増強サプリとしては、ホエイタンパクが最も効果的です。5ガロン（約19リットル）のホエイタンパクは50ドル以下で購入できます。1日1回分を摂取すれば、2か月以上持ち、1日あたり50セント未満のコストで済みます。

さらに、ホエイには分岐鎖アミノ酸（BCAA）が含まれており、筋組織の修復・成長・発達をサポートします。

筋肉をつけたい人は、体重1ポンド（約0.45kg）あたり0.75〜1gのタンパク質を毎日摂取することが目安です。主な食品は、鶏肉・七面鳥・魚・牛肉などの赤身肉、脱脂乳・ヨーグルト・カッテージチーズ・卵などの乳製品、全粒穀物、ナッツ類です。

クレアチン

クレアチンは体内で自然に生成される物質で、サプリとしても摂取できます。米国国立衛生研究所（NIH）によると、質の高い複数の研究でクレアチン摂取者の筋肉量増加が確認されています。価格も安く、1,000gで50ドル未満で購入可能です。1日5gの摂取量で計算すれば、6か月以上使用できます。

その他のサプリメント

現在、筋肉増強に効果が実証されているサプリはタンパク質とクレアチンの2つだけです。ウェイトリフティングで人気のグルタミンは、2003年にノースウェスタンアイオワ大学とサウスダコタ州立大学が共同で行った研究（『Journal of Sports Medicine』掲載）で筋肉増強効果が認められませんでした。また、ヒト成長ホルモンやテストステロンを含むサプリは米国では違法です。