美しい髪を保つためのビタミンとミネラルガイド

髪の健康を維持するには、さまざまなビタミンやミネラルが必要です。食事でこれらの栄養素を摂取するか、サプリメントで補うことで、健やかな髪を保つことができます。

ビタミンA

ビタミンAは頭皮の細胞成長を促し、皮脂の分泌を助けます。皮脂が不足するとフケが増えることがあります。成人男性は1日あたり900µg、成人女性は700µgが目安です。妊娠中は770µg、授乳中は1,200µgが推奨されます。

主な食品例：子牛や牛のレバー、鶏レバー、魚肝油、乳製品（全脂ヨーグルト、カッテージチーズ、バター）、緑黄色野菜（ほうれん草、ブロッコリー、にんじん、かぼちゃ、さつまいも、カンタロープ、アプリコット、冬かぼちゃ、マンゴー）など。

ビタミンB6はメラニン合成を助け、髪と肌に色を与えます。また、赤血球の生成を促進し、毛根への酸素供給を向上させます。成人は1日あたり1.3mgが必要で、51歳以上は1.5〜1.7mgに増えます。

主な食品例：小麦胚芽、全粒粉、ヒマワリの種、ブラン、ほうれん草、玄米、にんじん、大豆、レンズ豆、牛乳、チーズ、牛レバー、エビ、鶏肉、ツナ、七面鳥、サーモンなど。

ビタミンCは頭皮と全身の血行を良くし、毛細血管を保護して毛根の成長をサポートします。欠乏すると髪が切れやすくなります。成人男性は90mg、成人女性は75mgが目安で、授乳中は120mgが必要です。

主な食品例：スイカ、グレープフルーツ、キウイ、ブロッコリー、トマト、ピーマン、オレンジ、カンタロープ、イチゴ、カリフラワー、ジュース、芽キャベツ、キャベツ、ほうれん草、カブの葉、赤ピーマン、ジャガイモ、冬かぼちゃ、クランベリー、ブルーベリー、ラズベリー、パイナップルなど。

ビタミンEは頭皮の血行を改善し、毛根への栄養供給を助けます。成人は22.5IU、授乳中は28.5IUが目安です。

主な食品例：小麦胚芽、レバー、卵、コーン油、マーガリン、オリーブ油、サフラワー油、大豆油、綿実油、植物油、カノラ油、ケール、ほうれん草、さつまいも、ヤムイモ、アスパラガス、アボカド、ビートの葉、カブの葉、マスタードグリーン、コラードグリーンなど。

鉄は赤血球を作り、毛根に酸素を届けます。不足すると乾燥・もろい髪や脱毛が起こります。成人男性は8mg、成人女性は18mgが必要です。

主な食品例：赤身の肉、鶏肉、貝類、カキ、魚、黒糖シロップ、ブラン、レバー、緑色野菜など。

亜鉛は毛根の成長に不可欠で、欠乏すると脱毛やフケが増えます。成人男性は11mg、成人女性は8mgが目安です。妊娠中は11mg、授乳中は13mgが推奨されます。

主な食品例：ヒマワリの種、調理した葉野菜、キノコ、豆腐、全粒穀物、大豆、ピーナッツ、リマ豆、黒目豆、ピント豆、カニ、エビ、貝類、リコッタ、スイスチーズ、ゴーダチーズなど。