本質的な減量のヒント

ナショナルハートラングアンドブラッド研究所によると、減量の成功には、一貫した努力と恒久的なライフスタイルの変化が必要です。短期的および長期的な成功のために測定可能な現実的で達成可能な減量目標を設定します。お気に入りの食品を健康的なバージョンに置き換えるスマートな選択をすることで、毎日のカロリー消費量を減らすことにより、長期にわたる結果を達成できます。次に、身体活動を増やして、代謝を回復させ、減量の触媒としてより多くのカロリーを燃焼させます。

1. 食習慣

   • ポーションサイズを通して毎日のカロリー摂取量を測定します。 1日を通して5回の小さな食事を食べると、消費カロリーが少なくなり、血糖値を安定させます。また、過食を防ぎます。米国農務省は、すべての食事の50％が野菜や果物で構成されていることを確認することにより、カロリーに最も栄養素を入手することを推奨しています。脂肪のない乳製品を選択して飽和脂肪を避け、調理時にキャノーラオイルを使用して健康的な不飽和脂肪を選択します。

   運動

   • ウォーキング、ランニング、または毎日より多くのカロリーを燃やすために楽しんでいる他のスポーツなどのエクササイズで身体活動を増やしてください。フィットネスの専門家であるユージニー・ジョーンズは、怪我や疲労を避けるために、新しいフィットネス活動を緩和することの重要性を強調しています。筋肉の質量を増やすための有酸素運動を備えた代替筋力トレーニングは、筋肉組織の代謝速度が脂肪よりも高いため、運動していない場合でもカロリーを消費するのに役立ちます。

   目標設定

   • 毎週の増分で短期目標を設定し、毎月の増分で長期目標を設定します。 NHLB研究所は、筋肉量を失うことや脱水などの健康問題を引き起こすことを避けるために、最大6か月の時間枠で週に2ポンド以内の減量の撮影を推奨しています。筋肉は脂肪組織よりも密度が高いため、毎週の減量の結果に影響する可能性があることに注意してください。

   進捗追跡

   • 毎週の計量インで減量の進捗を追跡し、ボディマスインデックス（BMI）を決定します。 NHLB研究所によると、BMIは「肥満関連疾患を発症するリスク」に要因しています。体重をキログラムの高さの正方形でメートルで割ることによって計算され、健康な値は18.5から24.9の範囲です。成功した減量プログラムでは、BMIが減少するはずです。ターゲットにとどまるために、食品日記で毎日消費するカロリーと種類の食品の数を記録してください。