子どもの学校弁当に入れるべき食品と選び方

お弁当箱の選び方

子どもの好みやアレルギーに合わせて選べるお弁当箱が増えています。保温・保冷機能が付いたものや、仕切りが付いて食材が混ざらないタイプ、個別容器がセットになった楽しいデザインなど、便利な商品が揃っています。仕切り付きのお弁当箱は、好き嫌いが激しい子どもでもバラエティ豊かな食事を提供しやすく、無糖アップルソースや低脂肪チーズ、全粒粉クラッカー、ヨーグルトとフルーツのカット、カッテージチーズやマスタードディップのプレッツェルなどを組み合わせましょう。

サンドイッチ・ラップの作り方

白い加工パンより、全粒粉のパンやラップを選びましょう。全粒粉は食物繊維が豊富で、満腹感が持続します。具材は七面鳥や鶏胸肉などの低脂肪肉、レタス、アボカド、トマトなどの野菜をたっぷり。マヨネーズの代わりにマスタードや低脂肪マヨネーズでカロリーを抑えます。

ヘルシーな代替品をプラス

友達がジャンクフードを食べていると、野菜だけのお弁当は子どもが疎外感を抱きがちです。クッキーやチップスなど、少量のご褒美を入れると喜んで食べてもらえます。現在は100kcal程度の低糖クッキーや全粒粉使用のもの、焼きチップスのシングルサーブが販売されており、過剰摂取を防げます。

果物と野菜の取り入れ方

子どもが1日2カップの果物を摂るのは難しいですが、弁当に入れるだけで大きく改善できます。リンゴ、梨、オレンジ、バナナ、ブドウなどは持ち運びしやすく、人気があります。食事の合間に余裕があれば、追加でフルーツを入れておくと、ビタミン・ミネラル・食物繊維・炭水化物を手軽に補給できます。

飲み物の選び方

子どもの1日の水分は体重（kg）の半分が目安です。水のボトルを必ず入れ、味が苦手ならゼロカロリーの自然甘味料入りのドリンクパウダーを添えると飲みやすくなります。さらに、100%フルーツジュースや低脂肪牛乳、植物性ミルクを1食分入れれば、栄養バランスが整います。多くはストロー付きのシングルパックで便利です。

健康な食習慣は家庭から

弁当だけでなく、日常の食事でも健康的な選択をモデルに示すことが大切です。子どもと一緒にメニューを選ぶと、自分で選んだものを食べやすくなります。家庭での食事が楽しく栄養バランスの取れたものになるよう心がけましょう。