ケトルベルとダンベルのエクササイズガイド

ケトルベルとダンベルは、ジムや自宅での筋力トレーニング、心肺運動に幅広く利用できるツールです。どのレベルの人でも安全に取り入れられますが、始める前に医師の確認をおすすめします。

スイング

足を肩幅に開き、両手でケトルベルのハンドルを握ります。ヒップを曲げてケトルベルを脚間に振り下ろし、勢いで前方へ持ち上げます。腕が床と平行になるまで伸ばし、再び下げる動作を12〜15回繰り返します。

スクワット

ケトルベルを顎の高さで前に抱え、足を肩幅に開いて座るように膝を曲げます。臀部を後方に突き出し、可能な限り深く下げたらゆっくりと立ち上がります。12〜15回を1セット行いましょう。ダンベルを体側に持っても同様に行えます。

ローイング

足を肩幅に開き、両手にケトルベルまたはダンベルを持ちます。膝を軽く曲げ、腰を前傾させて半座位になります。腕を伸ばしたまま重量を引き上げ、手のひらが上向きになるように回転させます。肘は体に沿わせて後方・上方に引き、12〜15回を目安に行います。

バイセップカールとチェストプレス

バイセップカールは、手のひらを上に向けてダンベルまたはケトルベルを腕側に持ち、肘を曲げて肩に近づけます。元に戻す動作を12〜15回繰り返します。チェストプレスはベンチに仰向けになり、肘を90度に曲げた状態で重量を胸上に持ち上げます。腕を伸ばし切らずに、トップで手が近づくようにし、ゆっくりと下ろします。これも12〜15回が目安です。

重さの選び方

適切な重量は、セットを完遂できるが最後の2回がややきついと感じる程度です。ケトルベルは重心がベルの中心にあるため、ダンベルよりも多様な動作に適しています。