ケトルとダンベルのエクササイズ

ケトルベルとダンベルは、ジム内や自宅で筋力トレーニングと心血管トレーニングで使用されます。フィットネスレベルの個人は両方のツールを使用できます。一部のエクササイズでは、ケトルの鐘とダンベルは交換可能ですが、それぞれには利点と短所があります。特に健康上の問題がある場合は、新しい運動プログラムを開始する前に、常に医師に確認してください。

1. スイング

   • スイングは、古典的な上半身のケトルベルエクササイズです。この演習では、足を肩幅に並べて立ち、両手でケトルベルのハンドルをつかみます。あなたの腰を曲げて、あなたの足の間にケトルの鐘を振ります。次に、上にスイングし、腕があなたの前にまっすぐになり、床と平行になるまでまっすぐに立ち上がってください。この演習を12〜15回繰り返します。

   スクワット

   • スクワットは脚とglut骨の筋肉を動かし、ケトルベルで簡単に実行できます。ケトルのベルをあごのレベルで目の前に押し出し、椅子に身を下ろし、後ろにお尻を突き出します。できる限り身を下げてから、ゆっくりと立ち上がってください。 12〜15人の担当者の1セットを実行してみてください。あなたはあなたの側にダンベルを持って同じ運動をするかもしれません。

   行

   • ケトルの鐘またはダンベルのいずれかで列をすることができます。この演習では、使用するツールに関係なく、動きは同じです。足を肩幅に並べて立ち、ケトルベルまたはダンベルを各手に保持します。膝を曲げて、半座った位置になるまで腰で曲がります。まるでボートをrowいているかのように、腕をまっすぐにして体重を握り、重量を引き戻します。手首を回転させて、手のひらが向きを変えてから上向きに移動します。あなたの肘はまっすぐに戻って来て、体の近くに内側に引っ張られ、側面に燃え上がっていません。 12〜15の担当者の1つのセットを目指します。

   上腕二頭筋と胸のプレス

   • 上腕二頭筋カールとチェストプレスには、ケトルベルとダンベルを使用できます。上腕二頭筋のカールについては、両手で両手でケトルの鐘またはダンベルを腕をまっすぐに保持し、手のひらを上に向けます。重量を肩に向かってカールし、肘で曲げます。ウェイトを下げて12対15の担当者を繰り返します。チェストプレスを実行するには、天井に面したベンチに横になります。上腕が床と平行になるように、肘を曲げてケトルベルまたはダンベルを両手に持ちます。重さを上に上に押して天井に向かって押します。重量を持ち上げると、腕をまっすぐにして、腕が完全に伸びるにつれて、動きの頂上で手が近くに近づくようにします。容赦を防ぐために肘をロックしないでください。ウェイトをゆっくりと下に下げ、12〜15担当して繰り返します。

   重量の選択

   • ダンベルとケトルの鐘の重量を選択する場合、簡単にやりすぎずに1つのセットを完成させることができる重量を選択する必要があります。最後の2人の担当者は適度に困難なはずですが、セットを完成させることができるほど重量である必要があります。ケトルベルの塊の中心はベルの真ん中にあることに留意してください。これにより、ケトルベルでダンベルでできるよりも多くのエクササイズを行うことができます。