ティーンエイジャーがウェイトトレーニングを始めるためのガイド
トレーニングの手順
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体重と体のサイズを測定し、進捗を記録しましょう。週3回、1時間程度のウェイトトレーニングを計画し、ウォームアップとクールダウンの時間を含めます。パートナーがいると正しいフォームを学びやすく、怪我を防げます。成長期のため、腱や骨、関節を傷めやすいので、無理をせずゆっくり始めましょう。違和感があればすぐにトレーニングを中止してください。
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各トレーニングは10分間のウォームアップから始めます。トレッドミルやエアロバイクで心拍数を上げ、筋肉を活動状態にしましょう。
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軽めのフリーウェイトを使用し、各種目で10〜15回を3セット行います。多くのウェイトマシンは大人向けなので、フリーウェイトの方が適しています。全身を鍛えることを目指しますが、1回のセッションでは主要な筋群を1つに絞ります。最初は上半身（腕・肩）を、次は下半身（脚・臀部）を、3回目は腹筋と背中を鍛えます。正しいフォームとコントロールを重視してください。
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トレーニングの最後に10〜15分間のストレッチでクールダウンし、柔軟性を保ちます。筋肉痛はトレーニング後2〜3日で起こることがありますが、これは体が新しい負荷に慣れる過程です。
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果物、野菜、全粒穀物、低脂肪乳製品、赤身たんぱく質をバランスよく摂取し、健康的な食事を心がけましょう。成長期のティーンはエネルギー消費が大きいため、必要に応じてカロリーを増やすことが大切です。赤身肉や強化シリアル、緑葉野菜で鉄分を、乳製品でカルシウムを補給し、骨折予防に役立てます。精製糖や人工添加物の多い加工食品は避け、栄養密度の高い自然食品を選びましょう。