ティーンエイジャーとしてウェイトを持ち上げる方法

あなたの10代の年は、筋肉を構築し、強さを獲得するために運動を始めるのに最適な時期です。思春期を始めた後、体は重量挙げで目に見える結果を得るために十分なホルモンを生成します。新しいスポーツや身体活動では、ゆっくりと始めて、怪我を避けるために徐々にスタミナを増やすことが重要です。筋肉の構築には、運動と適切な栄養を組み合わせることで、2部構成のアプローチが必要です。

手順

1. • 1

     自分の体重を量り、身体の測定を行い、進捗状況を追跡できるようにします。ウォームアップとクールダウン期間を含め、週に3回、週に3回のスケジュールをスケジュールします。パートナーは、適切なテクニックを学び、怪我を避けるのに役立ちます。腱、骨、関節に損傷を与えないように、ゆっくりと始めてください。あなたはまだ成長しているので、それらに負担をかけるのは簡単です。何かが正しく感じられない場合は、トレーニングセッションを停止してください。

   • 2

     各トレーニングを10分間のウォームアップで開始して、筋肉を動作させる準備をします。トレッドミルまたは固定自転車を使用して開始します。体重を上げて、より厳格な活動のために体を準備する前に心拍数を上げたいと思うでしょう。

   • 3

     軽いフリーウェイトを使用し、各エクササイズで10〜15回の繰り返しの3セットを目指します。ほとんどのウェイトマシンは大人向けに設計されているため、フリーウェイトがより良い選択肢になるかもしれません。体全体を訓練したいが、セッションごとに1つの主要な筋肉グループに集中してください。腕や肩など、上半身から始めます。次のセッションでは、足とglut部の筋肉を使用して下半身を働き、腹筋と後ろの週の3回目のセッションを過ごします。適切なテクニックに焦点を当て、コントロールを使用しています。

   • 4

     トレーニングの最後の10〜15分間は、筋肉のクールダウンとしてストレッチをしてください。これは、あなたの体を柔軟に保つのに役立ちます。遅延発症の筋肉痛は、特に体が新しい活動に適応するため、重量を持ち上げてから2〜3日後に正常です。

   • 5

     さまざまな果物、野菜、全粒穀物、低脂肪乳製品、leanせたタンパク質を含む健康的な食事を食べます。 10代の頃、成長のために食事にカロリーを追加し、運動中に燃焼したカロリーを置き換える必要があるかもしれません。赤身の赤身の肉、強化された穀物、緑豊かな緑の野菜は、筋肉に酸素を運ぶために必要な鉄を提供し、カルシウムを含む乳製品はストレス骨折を防ぐのに役立つ可能性があります。精製糖または人工物質を含む加工食品の代わりに、栄養濃度のホールフードを選択してください。