鉄は体で何をするのか

鉄は血液が酸素を全身に運ぶために欠かせないミネラルです。血液中の赤血球の生成にも関与しており、鉄が不足すると貧血になりやすくなります。貧血の代表的なサインは、皮膚や粘膜（特に下まぶた）が蒼白になることです。3歳児の鉄の1日推奨量（RDA）は約7 mgです。鉄が不足すると、子どもはイライラしやすく、すぐに疲れやすくなります。

鉄を多く含む野菜

以下の野菜は鉄分が豊富です。毎日の食事に取り入れやすいよう、ディップやドレッシングで味付けしたり、スープに混ぜ込んだりすると食べやすくなります。

  • 葉物野菜：ロメインレタス、ケール、チンゲン菜、ほうれん草
  • 緑色十字花科：ブロッコリー、芽キャベツ、白菜
  • 黄色野菜：かぼちゃ、スクワッシュ、ジャガイモの皮
  • 豆類：ピント豆、黒豆、リマ豆、キドニービーンズ、レンズ豆（これらは缶詰や乾燥でも可）

鉄を多く含む果物

果物でも鉄分は摂れます。ビタミンCが豊富な果物と一緒に食べると、鉄の吸収が高まります。

  • 乾燥果実：レーズン、プラム（乾燥プラム）、アプリコット、デーツ
  • 生の果物：スイカ、さくらんぼ、ブドウ、トマト、ベリー類、プラム

例：豆タコスに刻んだトマトとロメインレタスを添える、キドニービーンズとパイナップルを混ぜたサラダなど、子どもが楽しめる組み合わせを試してみてください。

動物性食品からの鉄分

動物性食品はヘム鉄と呼ばれる吸収率の高い形の鉄を含みます。以下の食品を適量取り入れましょう。

  • 卵黄
  • 鶏肉（特に胸肉やささみ）
  • 赤身の牛肉
  • 焼き魚（サーモンやサバなど）

一方、牛乳は鉄分がほとんどなく、過剰に飲むと他の食材からの鉄吸収を妨げることがあります。1日3杯以上の牛乳は控えめに。

摂取時の注意点

  • 食事中に炭酸飲料、コーヒー、紅茶などのカフェイン飲料を摂ると、鉄の吸収が阻害されます。
  • 調理に鉄製フライパンや鍋を使うと、食材に自然に鉄が移ります。
  • 合成鉄サプリは便秘を引き起こしやすく、自然食品からの摂取が望ましいです。