女性向け・大きなエクササイズボールでお腹をすっきり引き締めるエクササイズ

フラットなお腹を手に入れるには、単なるクランチだけでは不十分です。テレビのフィットネス・ウェルネス専門家ジリアン・マイケルズ氏は、複数の筋肉群を同時に鍛えることで、カロリー消費を高めながら全身を強化できると指摘しています。大きめのエクササイズボールを使用すれば、腕・肩・脚を動かしつつ、効率的に腹部を引き締めることができます。

サイドリーチ

体側の筋肉（腹斜筋）は、肋骨から腰骨まで二層にわたって走り、体幹の横方向を支えます。ボールを頭上に持ち、足は肩幅に開き、首はニュートラル、背骨はできるだけまっすぐに保ちます。上半身を横に倒し、ボールをできるだけ遠くまで伸ばして腹斜筋を伸ばします。5〜10秒キープし、反対側でも同様に行い、数回繰り返します。

プランク

プランクは腹直筋・腹横筋・腹斜筋など、コア全体を鍛える基本種目です。エクササイズボールを使うと、いくつかのバリエーションが可能です。ボールの上に足を乗せ、腕を伸ばしてプッシュアップ姿勢を取ります。または、膝を床につけてボールに肘を置き、背骨をまっすぐに保ったままボールを少し前に転がして腹筋に刺激を与えます。深呼吸を3回以上行いながらキープし、5〜10回繰り返します。

ニー・タック（膝引き寄せ）

プランク姿勢から膝を胸に引き寄せる動きで、コアの安定性と制御力を高めます。まずボールの上に仰向けになり、腹部をボールにしっかり付け、足は床に置きます。おへそを背骨に引き寄せてプランク姿勢を作り、ゆっくり膝を胸に向かって引き上げます。ボールは前方へ転がりますので、呼吸を止めずに1呼吸キープし、元のプランクに戻します。5〜10回繰り返しましょう。

ブリッジ

ブリッジは腹筋・ハムストリングス・大臀筋を同時に鍛えるエクササイズです。マットの上に仰向けになり、脚をボールに乗せます。おへそを背骨に引き寄せて腹筋を締め、息を吐きながらゆっくりと臀部を持ち上げ、頭からつま先まで一直線になるようにします。深呼吸を数回行いながらキープし、息を吐きながらゆっくりと元に戻します。強度を上げたい場合は、持ち上げた状態でかかとでボールを引き寄せる“ヒール・ディグ”を加えても効果的です。