閉経前後の症状を和らげる食品

閉経前後（ペリメノポーズ）は、ホルモンバランスが不安定になる時期です。エストロゲンやプロゲステロンの変動により、不安感や体重増加、疲労感、ホットフラッシュなどの症状が現れやすくなります。食事でホルモンをサポートし、症状を軽減することが重要です。

タンパク質

タンパク質が豊富で糖分が少ない食品を選びましょう。1日のうちできるだけ早い時間帯にタンパク質を摂取し、空腹感や過食を避けることがポイントです。タンパク質が不足すると基礎代謝が低下し、体重増加や倦怠感につながります。糖分を控えることで血糖値の乱高下が抑えられ、食欲のコントロールも改善します。

大豆製品

大豆に含まれるフィトエストロゲンは、体内のエストロゲンに似た働きをし、ペリメノポーズの症状を和らげるとされています。1日2食分の大豆製品（豆腐、納豆、豆乳、エダマメなど）を目安に摂取すると、心血管疾患や骨粗鬆症、乳がんのリスク低減にもつながります。

グルテンの摂取を控える

グルテンは不安感を増幅させる可能性が指摘されています。医師は、グルテンだけでなく乳製品も同様に不安や抑うつを招くことがあると警告しています。グルテンを含む主な食品は、パスタ、ライ麦パン、プレッツェル、ケーキ、マフィン、パンケーキ、ソーセージ、グレービー粉、加工ターキー、粉類スープ、ピクルス、醤油などです。

ホットフラッシュを悪化させる食品

塩分、ストレス、温かい飲み物、アルコール、辛い食べ物はホットフラッシュを強める要因です。これらの摂取を控えることで、発汗や体温上昇の頻度を減らすことができます。

鉄分・カルシウムを豊富に含む食品

ペリメノポーズ中は鉄分やカルシウムが不足しがちです。医師に相談の上、1日3食分以上の鉄分を含む食品（ほうれん草やケールなどの葉物野菜、強化穀物、魚、卵、鶏肉、赤身肉、ナッツ）を取り入れましょう。また、カルシウムは乳製品だけでなく、ブロッコリーや大豆製品、豆類からも摂取できます。

ナトリウムと飽和脂肪酸の摂取を控える

飽和脂肪酸（全脂乳、チーズ、脂肪の多い肉、アイスクリーム）と塩分の過剰摂取は血圧上昇のリスクを高めます。塩分が多い加工食品や硝酸塩を含む塩漬け・燻製食品はできるだけ避けましょう。高血圧は喫煙や過度の飲酒と併せて、心血管疾患の原因となります。

実践的なポイント

上記の食事指針を日常に取り入れることで、ホルモンバランスが整い、神経伝達物質の働きも最適化されます。体のシグナルを正しく伝えることで、ペリメノポーズ特有の不快感を軽減できるでしょう。