質の高い睡眠を手に入れるシンプルなステップ

睡眠不足の現実と影響

どの母親にでも「もっと何が欲しい？」と聞けば、ほとんどが「時間」だと言うでしょう。用事は山ほど、食事を作り、家事が待っています。宿題や送迎、習い事、仕事も忘れてはいけません。多くの母親は睡眠を犠牲にしますが、睡眠は削ってはならない大切なものです。

フロリダ州アポプカの認定睡眠ポリソムノグラフィー技師、エイミー・コーン＝レイビスはこう語ります。「睡眠不足は思考力の低下、意思決定の困難、気分の不安定といった問題を引き起こします。これらは忙しい母親が抱えがちな症状ですが、十分な睡眠をとることで改善できることが多いのです。」

睡眠不足は体重増加や高血圧、仕事のパフォーマンス低下、事故や怪我、さらには死亡リスクの増大にもつながります。ハーバード・ヘルス・パブリケーションが2006年に報告したデータによれば、週に数回以上睡眠に問題を抱える人は全人口の75％に上ります。また、ニューヨーク・タイムズ（2011年）は、1960年から2010年にかけて米国成人の平均睡眠時間が8時間以上から6.5時間へと減少したと指摘しています。

母親にとってはさらに深刻な状況です。2011年7月に『Journal of Community Health』に掲載された調査では、39万5千人以上の成人を対象に、子どもの人数が増えるほど頻繁に睡眠不足になる確率が高まることが明らかになりました。

こうした課題を克服する鍵は「時間管理」にあります。時間を有効に使えば、十分な睡眠時間を確保でき、ストレスも軽減されます。睡眠が十分であれば日中のエネルギーと集中力が向上し、結果として同じ時間でより多くのことができるのです。

To‑Doリストからスケジュールへ

時間管理を始める前に、まず自分の責任を把握しましょう。多くの女性はやることリストを作りますが、長すぎるリストはベッドに入っても頭から離れず、睡眠を妨げます。リストよりもスケジュールを作る方が効果的です。

ロサンゼルスを拠点に活動するストレス管理ライターでウェルネスコーチのエリザベス・スコットは、「書面にしたスケジュールは、時間の流れを可視化し、睡眠のような重要項目を計画に組み込む助けになります。もし8時間の睡眠が確保できないなら、不要な約束を削減すべきです」と述べています。

紙の手帳でも、スマートフォンやパソコンのカレンダーアプリでも構いません。家族全員の予定を共有できる機能を活用すれば、全員が同じ情報を把握できます。重要なのは記録方法ではなく、必ず記録することです。

よくあるミスを回避する

多くの親は無意識のうちに時間管理と睡眠を損なう習慣を身につけています。代表的なミスを認識すれば、改善への第一歩となります。

エイミー・コーン＝レイビスは「子どもには健康的なアドバイスをするのに、自分のニーズを後回しにしがちです。自分の健康を大切にする姿勢は子どもの良い手本になります」と指摘します。

カフェインや糖分は覚醒作用がありますが、睡眠の質を下げます。過剰に摂取したり、就寝直前に摂ると血糖コントロールが乱れ、エネルギーの急降下や気分変動を招き、入眠が困難になります。適度に抑えることが大切です。

米国での調査（ABCニュース、2010年）では、運転中の電話が致命的な事故につながるケースが多いと報告されています。スコットは「電話は家事と組み合わせるなど、運転以外の場面で行うようにしましょう」と助言します。

子どもとの遊び時間や配偶者とのデートは、「できるときに入れる」のではなく、スケジュールに組み込んで確保しましょう。スコットは「予定に入れないと、実行できなくなります」と強調します。

睡眠障害は睡眠時無呼吸症候群などの危険な状態が原因になることもあります。生活習慣の改善だけでは効果が見られない場合は、医師に相談してください。

睡眠リズムを整える

子どもの成長と変化が激しいと、睡眠と育児は相反するように感じられますが、就寝前のルーティンを確立すれば、家族全体の睡眠の質が向上します。

コーン＝レイビスは「母親も子どもと同じように、短くても毎晩同じ時間に行う就寝儀式を作りましょう」と勧めます。

全米睡眠財団によると、成人は1晩に7〜9時間の睡眠が必要です。起床時間から逆算し、就寝前にリラックスできる時間を確保してください。軽いストレッチや瞑想、ゆっくりした呼吸などを取り入れ、洗面や就寝の前に行うと効果的です。

このルーティンを毎晩繰り返すことで、脳に「リラックスして睡眠の準備ができた」ことを信号として送ります。

朝のルーティンも同様に重要です。ウィンジエル（ウィスコンシン州マディソンの教育心理学専門家）は「前日の睡眠が悪くても、毎朝同じ時間に起きることで、夜も同じ時間に眠りにつきやすくなる」と述べています。

『NO』を言い、仕事を委任する

ポルトガルで行われた2年間の研究（『World Journal of Biological Psychiatry』、2010年）では、完璧主義者は不眠のリスクが高いことが示されました。過度な自己基準は睡眠に悪影響を与えます。

「スーパーママ」でも人間です。期待を下げ、重要なことに集中し、重要度の低いタスクは手放すことで、ストレスと不眠を大幅に減らせます。

スコットは「母親は他人に合わせて『はい』と言いがちですが、スケジュールが過密になると本当に大切な家族や自分自身を裏切ることになります。『はい』と言うたびに、何かを諦めているのです」と指摘します。

自分が本当に「はい」と言いたいことを明確にすれば、他のタスクに『ノー』と言いやすくなります。負担が重く感じたら、遠慮せずに他者に助けを求めましょう。

ウィンジエルは「女性は助けを求めるのが苦手です。全てを1日でこなすことは不可能ですし、睡眠を削ってでも時間を埋めようとしますが、それは逆効果です」と語ります。