より良い睡眠への簡単なステップ
どんなお母さんにもっと何を望んでいるのか尋ねると、彼女は「時間」と言う可能性があります。用事は走る必要があり、口は餌をやる必要があり、家事が待っています。宿題、相乗り、課外活動、キャリアを忘れないでください。ほとんどの母親は睡眠を犠牲にしますが、それはあなたがスキップできる最悪のことの1つです。
「睡眠不足は非常に多くの問題につながる可能性があり、最初は明確に考えるのが難しく、意思決定と不機嫌さを生むことができます」と、フロリダ州アポプカの登録されたポリムノーグラフィー技術者であるエイミー・コーン・レービスは言いました。 「これらはすべて、多くの忙しい母親が持っている症状です。彼らは、おやすみなさい睡眠が問題を改善するのに役立つことに気付かないかもしれません。」
。睡眠不足は、体重増加、高血圧、仕事のパフォーマンスの低下、事故、怪我、死亡のリスクの増加に貢献します。 2006年1月に公開されたハーバードヘルス出版物のレポートによると、睡眠困難は週に数晩以上人口の75％に影響を与えました。2011年に発行された「ニューヨークタイムズ」の記事は、平均的なアメリカ人の夜間睡眠時間が1960年から6時間半まで下落したと主張しました。
母親の状況はさらに悪化するかもしれません。 2011年7月に「Journal of Community Health」に掲載された調査では、395,407人の睡眠習慣が調査されました。頻繁に睡眠不良の可能性は、家庭内の子供の数とともに増加しました。
これらの課題を回避することは、しばしば時間管理である1つのことに要約されます。時間を効率的に使用することで、安らかな睡眠の時間を確保し、不眠症を促進するストレスを最小限に抑えます。十分な睡眠により、昼間のエネルギーと精神的な鋭さが改善され、より短い時間でより多くの成果を上げやすくなります。 win-winのように聞こえますよね？専門家は、利益が努力する価値があることに同意します。
スケジュールのTo Doリストを交換
時間をより適切に管理する前に、責任を評価する必要があります。多くの女性にとって、それにはやるべきことのリストを作成することが含まれます。しかし、サンタの巻物のように展開されるリストは、特にベッドに横たわっている間、未完成のタスクに簡単に固定できるようになります...目を覚まします。そして、計画なしで、これらの考えはあなたを悩ませ、欲求不満を増やし、睡眠を混乱させることができます。
ロサンゼルスを拠点とするストレス管理ライター、ウェルネスコーチ、「8つのキートゥストレス管理」の著者であるエリザベススコットは、組織的なスケジュールがより良い選択肢です。
「書かれたスケジュールにより、人々は自分の時間がどこに行くのかを見て、睡眠のような重要なことを計画することができます」とスコットは言いました。 「スケジュールに8時間の睡眠や、彼らが世話をする必要がある他の活動の時間が足りない場合、絶対に必要ではないコミットメントを再生して切り取る方が簡単になります。」
ペンと紙を好む場合は、カレンダーまたはプランナーにスケジュールを書き留めてください。それ以外の場合は、携帯電話またはコンピューターでデジタルカレンダーアプリを使用します。スマートフォンでのグループカレンダー機能は、家族全員を最新の状態に保つことができます、とScottは言います。重要なことは、あなたがあなたのスケジュールを記録する方法ではなく、あなたがすることです。
「人々が自分の時間がどこに行くのかを知っていて、彼らがコミットしたすべてのものに十分な時間があることを知っているとき、急いで、ストレスが少ない」とスコットは付け加えた。
一般的な間違いをかわす
多くの親は、気付かずに時間管理と睡眠の損失に貢献する習慣を形成します。いくつかの一般的な間違いを認識することは、個人的な課題を特定し、健康的な変化を促し、あなたとあなたの家族を潜在的なリスクから保護するのに役立ちます。
多くの母親は子どもたちに健康的なアドバイスを与えますが、自分のニーズを迂回します、とコーン・リービスは言います。あなた自身のアドバイスを受けることはあなたの子供のための肯定的な模範を設定します。
カフェインと砂糖は刺激的ではありますが、回復的ではありません。彼らは、血糖コントロールを妨害し、エネルギーの衝突と気分の揺れを引き起こし、特に過剰またはその日の後半のいずれかを消費する場合、眠りにつくのがより困難になります。最初に安らかな睡眠を目指してください：カフェインと砂糖で節度を練習します。
2010年1月に公開されたABCニュースレポートによると、運転中に電話で話すことは米国では当たり前です。スコットは、電話などのメンタルアクティビティを、代わりにクリーニングなどのホームアクティビティとペアリングすることをお勧めします。
あなたができるときにそれを取り付けるのではなく、配偶者とのプレイタイムと日付をスケジュールしてください。」これらは私たちの生活の重要な部分です」とスコットは言いました。 「私たちは彼らがどこに収まるかを知る必要があります。または、私たちはスケジュールに固執することができます。」
睡眠の問題は、睡眠時無呼吸などの潜在的に危険な状態を含む、さまざまな要因に起因する可能性があります。行動の変化が睡眠効率を改善するのに十分でない場合は、医師からガイダンスを求めてください。
睡眠ルーチンの維持
「ルーチン」と「子育て」は、あなたの子供が急速に成長して変化しているとき、愚かなペアリングのように見えることがあります。しかし、あなたの就寝時のルーチンがより確立されるほど、あなたの家族全員がそうなる可能性が高くなります。
「母親は、子供たちのために就寝時の儀式を作成するために少し時間をかける必要があります」とKorn-Reavisは言いました。 「長くする必要はありませんが、就寝直前に毎日繰り返すことができるものである必要があります。」
National Sleep Foundationによると、ほとんどの大人は毎晩7〜9時間の睡眠を必要としています。あなたのウェイクタイムから後方に数えて、リラックスするために少し時間を追加します。 Korn-Reavisは、数分間ストレッチすることをお勧めします。
「このタイプのルーチンを毎晩繰り返すことで、リラックスして眠る準備をする時だと思います」とコーン・リービスは言いました。
堅実な朝のルーチンを維持することも同様に重要です - 時間と眠り。
「お粗末な夜の睡眠をとったが、自分自身を眠らせたら、そのサイクルを永続させるだけです」と、学校心理学の教育スペシャリストであり、ウィスコンシン州マディソンの忙しいお母さんであるファファニ・ワインジエルは言いました。 「毎朝同時に起きたら、夜がどんなに荒れていても、夜に眠ることができます。」
「いいえ」と言うことを学び、
ポルトガルの研究者は、完璧主義と睡眠障害に関する研究に870人と2年間協力しました。 2010年3月に「World Journal of Biological Psychiatry」に掲載されたこの研究では、最も完璧主義を示した参加者は、特に高い基準を維持している - は、非困難者よりも不眠症を経験する可能性が非常に高いことがわかりました
明らかな「スーパーママ」でさえ人間です。最も重要なことに焦点を合わせて期待を下げ、それほど重要でないタスクを手放すことができるようにすることは、ストレスや不眠を最小限に抑えるために大いに役立つ可能性があります。
「ママはしばしば他の人を喜ばせるためにイエスと言っていることに気づきます」とスコットは言いました。 「しかし、私たちが過度にスケジュールされ、圧倒されているとき、私たちは最も重要な人 - 私たちの家族と私たち自身を失望させることになります。
あなたが最も「はい」と言いたいことを熟考することは、他のタスクに容易にノーと言うことができると言います。そして、あなたの責任があなたの背中の体重のように感じ始めるとき、他の人から助けを求めて受け入れることを恐れないでください。
「女性は助けを求めることに絶え間ない問題を抱えていると思う」とワインジエルは言った。 「私たちは単に1日でそれをすべて完了することはできませんが、それを認めたくないので、睡眠をスキップすることで仕事の時間に時間を追加するだけです。」
。あなたが圧倒されたと感じるとき、ワインジエルは一歩後退してあなたの一日のスケジュールを見ることを提案します。特定のタスクは、おそらく週末まで待つか、他の人の有能なラップに落ちることがあります。
「友人と家族の支援は非常に重要です」とワインジエルは言いました。 「しかし、私たちの女性は、私たちを助けるために他の人ができることを他の人に知らせる必要があります。」