女性はどれくらいの鉄のサプリメントを服用すべきですか？

世界保健機関によると、鉄欠乏は先進国と発展途上国の両方で一般的です。 「鉄欠乏は、流行性の公衆衛生状態を構成する他のどの条件よりも多くの人々に影響を与えます」と鉄欠乏に関するWHOの声明を読みます。疾病管理センターは、鉄欠乏を防止および制御するための推奨事項を作成する際に、米国農務省の統計を引用しており、12歳から49歳までのアメリカ人女性の30％未満が適切な量の鉄を獲得していることを示しています。

1. 推奨される食事手当

   • 国立衛生研究所は、出産時の健康な女性は、月経と妊娠が体の鉄の貯蔵を減らすため、鉄の必要性が最も高いと指摘しています。これらの年の女性向けのRDAガイドラインは次のとおりです。14〜18歳の1日あたり15ミリグラム（MG）。 19〜50歳で18 mg/日。妊娠中27 mg/日;女性が14〜18の場合、授乳中は10 mg/日。さらに、女性の授乳中の9 mg/日19〜50。さらに、鉄の吸収に影響を与える腎不全と胃腸障害のある女性は、欠乏を防ぐために余分な鉄を必要とする場合があります。

   食事中の鉄

   • 2種類の鉄は、「ヘム鉄」と呼ばれる動物の食物源に由来する鉄と、「非ヘム鉄」と呼ばれるベジタリアンの食物源に由来する鉄です。非ヘムの鉄はあまり容易に吸収されないため、鉄欠乏を避けるために菜食主義者はRDAのほぼ2倍を消費する必要があるかもしれない、とNIHは指摘します。 NIHは、ビタミンCが非ヘム鉄の吸収を促進するため、ベジタリアンが柑橘類の食品を鉄の供給源と組み合わせることを推奨しています。

   欠乏と貧血

   • 広く引用されているコーネル大学の研究は、貧血が依然として鉄が不十分であるために否定的な結果を被るため、鉄欠乏症の女性が依然として悪影響を受けていることを示しています。彼らの運動と身体的仕事の持久力は減少し、運動が物理的にフィットするために運動すると、その運動の利益が少なくなります。ニューヨークのコーネル大学の栄養科学部門の母子および児童栄養の教授であるジェレ・ハースは、世界中の軽度から中程度の鉄欠乏の機能的結果を研究しています。 「生殖年齢の女性の鉄欠乏性貧血はおそらく人口の3〜4％ですが、貧血のない鉄欠乏はさらに10〜12％です」と、ハースは米国の女性について語った。

   鉄吸収は変動します

   • 鉄が多すぎるとそれ自体が問題になる可能性があります。 たとえば、鉄サプリメントの治療用量は、便秘、下痢、吐き気、嘔吐、暗い色の便、腹部の苦痛などの不快な問題を引き起こす可能性があります。ハースは、アメリカの女性の約25％が鉄のサプリメントを服用していることを示す統計を指摘しました。 「それは一種の最後の手段になるでしょう。食べ物から栄養素を手に入れることができれば、はるかに良くなります」とハースは言いました。ハースは、食事中の鉄は体の仕組みのために安全です。 「その無限の知恵の体は、それがどれだけ吸収できるかを調節します」と彼は言いました。体に十分な保管された鉄がある場合、それは食物の鉄の吸収を引き戻します。しかし、体が不足している場合、逆が発生します。 「鉄欠損の女性は、食事中の鉄の吸収を強化します」とハースは言いました。

   ダイエットで十分な鉄を取得しています

   • ハースは、特に非ヘム鉄だけを消費する菜食主義者のために、十分な鉄を消費するために少し計画と規律が必要であると言いました。 「ほとんどすべての肉食は、少量の食品に十分な量の鉄を持っているでしょう。そしてさらに重要なことに、それはヘムの形で鉄になるでしょう。 「米国で心に留めておくべきことは、私たちの食べ物の多くがすでに鉄で強化されているということです。」理論的には、米国で十分な栄養鉄を手に入れるのは簡単だとハースは指摘した。 「何らかの理由で、女性は十分な量を得ていない」と彼は言った。収入やライフスタイルの選択などのいくつかの要因は、食事と栄養に影響を与えます。 「収入が限られている場合や貧弱な食習慣がある場合、貧しい食事を食べることは難しくありません」とハースは言いました。ハースは、高カロリー、高脂肪、低鉄の食物の選択のために、肥満と鉄欠乏の間に強い関係があると付け加えました。彼は、人々が食品に関する栄養ラベルを読み、本やウェブサイトを通して適切な食事について学ぶことを推奨しました。 「貧血と診断されていない場合、鉄に潜在的な問題がないとは思わないでください」とハースは言いました。