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女性はどれくらいの鉄サプリを摂取すべきか？

世界保健機関（WHO）によると、鉄欠乏は先進国・発展途上国を問わず広く見られ、"鉄欠乏はあらゆる疾患の中で最も多くの人々に影響し、流行規模の公衆衛生問題である" と指摘されています。米国疾病予防管理センター（CDC）の報告でも、米国農務省の統計によれば、12歳から49歳の女性の30％未満しか必要な量の鉄を摂取できていないとされています。

推奨食事摂取量（RDA）

14〜18歳：15 mg/日
19〜50歳：18 mg/日
妊娠中：27 mg/日
授乳期（14〜18歳）：10 mg/日
授乳期（19〜50歳）：9 mg/日

腎不全や消化管障害で鉄の吸収が低下する場合は、さらに追加の鉄が必要になることがあります。

食事中の鉄の種類と吸収率

ヘム鉄（動物性食品由来）―吸収率が高く、少量でも効果的。
非ヘム鉄（植物性食品由来）―吸収率が低く、ビタミンC（柑橘類など）と一緒に摂ると吸収が促進されます。

そのため、ベジタリアンは RDA のほぼ2倍に相当する量を目安に摂取することが推奨されます。

鉄欠乏と貧血の影響

コーネル大学の研究では、貧血に至らない軽度の鉄欠乏でも、運動耐久力や日常的な体力が低下することが示されています。米国の女性では、貧血を伴う鉄欠乏が全体の3〜4％、貧血を伴わない軽度欠乏が10〜12％と推定され、リスクが高いとされています。

鉄の吸収は体内の状態で変動する

過剰な鉄サプリは便秘、下痢、吐き気、黒色便などの副作用を引き起こすことがあります。米国女性の約25％がサプリを使用していますが、食事から必要量を摂る方が安全です。体は鉄の貯蔵量に応じて吸収量を調整し、貯蔵が少ないときは吸収を高め、余っているときは吸収を抑制します。

日常で十分な鉄を摂るためのポイント