内ももの脂肪を減らす効果的な方法

2008年にMeredith CorporationとNBC Universalが実施した調査によると、女性の56%ががん予防よりも体重減少に関心があると回答しました。内ももは脂肪がつきやすく、減らすのが難しい部位のひとつです。部分的な脂肪燃焼は不可能ですが、適切なエクササイズと食事管理で内ももの筋肉を引き締め、全体的な体重を減らすことは可能です。以下では、効果的なトレーニング方法とポイントを解説します。

エクササイズ

体の中心線（頭頂部から足元までの垂直線）を基準に、膝をこの中心線に向かって引き寄せる動きを「コンセントリック（正）収縮」、離す動きを「エキセントリック（負）収縮」と呼びます。自宅で手軽にできる床エクササイズをご紹介します。

• 仰向けに寝て、足を膝が天井に向くように持ち上げます。膝の間に小さな安定ボール（エアボール）を挟み、ゆっくりと脚を閉じてボールを圧迫します。これが内ももの内転（アダクション）運動です。ボールの空気量を調整すれば抵抗の強さを変えられます。

リズム（ペーシング）

コンセントリックとエキセントリックは同じカウントで行うことが重要です。例として、膝を閉じる動作を2カウントで行い、離す動作も2カウントでゆっくり戻します。急いで離すと効果が半減するので注意しましょう。

レップ数とセット数

1セットあたり10〜16回の高回数が脂肪燃焼に適しています。ただし、筋肉に燃えるような痛み（乳酸）が出たら無酸素状態に近づき、脂肪よりも糖質をエネルギーに使い始めます。痛みが和らいだらすぐに次のセットへ。内ももは12セット程度まで耐えられますが、過度のトレーニングは避け、トレーニング間は最低24時間の休息を取ってください。

バリエーション

同じエクササイズだけを続けると体が慣れ、効果が停滞します。2〜3週間ごとに種目を変えるか、角度・抵抗を変えることで筋肉を「混乱」させ、継続的に刺激を与えましょう。

食事（フード）

どの部位を鍛えるにしても、バランスの取れた食事は欠かせません。野菜・タンパク質・適量の炭水化物を中心に、過剰なカロリー摂取を避けることで内ももの脂肪減少が加速します。