閉経の症状を上手にコントロールする方法
閉経は女性の体が変化し、月経が止まる準備を始める時期です。平均的に最後の月経は51歳頃に訪れますが、閉経の症状はそれより数年前から現れ、最後の月経後も続くことがあります。これらの症状は、卵巣から分泌されるエストロゲンなどのホルモン量の変化が原因です。主な症状として、ホットフラッシュ、膣の乾燥、不眠、気分の変動、倦怠感、骨粗鬆症、心疾患、体重増加などがあります。
必要なもの
- カルシウム・ビタミンDサプリメント
- カルシウム豊富な食品
- 大豆製品
- ビタミンEカプセル
- ビタミンEオイル
- 鉄分サプリメント
- 鉄分豊富な食品
- 閉経ホルモン療法（MHT）
- 経口避妊薬
- 適度な運動
- カルシウム添加オレンジジュース
- エストロゲンクリーム
- 低用量抗うつ薬
実践手順
食事と運動
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大豆製品を積極的に摂取しましょう。大豆に含まれるフィトエストロゲンはエストロゲンに似ており、ホットフラッシュの頻度を減らす効果があります。対象食品は、豆腐、納豆、テンペ、豆乳、枝豆、豆粉、ソイプロテインなどです。
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カルシウムを多く含む食品を増やします。骨粗鬆症のリスクが高まるため、ヨーグルト、牛乳、チーズ、ブロッコリー、豆類、カルシウム添加オレンジジュースなどが有効です。
ビタミンDと併せて1日あたり約1200 mgのカルシウムと800 IUのビタミンDを目安に摂取すると、吸収率が向上します。
カフェイン摂取は骨密度低下と関連が指摘されているため、コーヒーやエナジードリンクは控えめに。
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鉄分が豊富な食材で倦怠感を軽減します。魚、赤身肉、卵、緑葉野菜、アーモンドなどを積極的に取り入れ、貧血予防を図りましょう。
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低脂肪・低カロリーの食事で体重管理を行い、心疾患リスクを低減します。毎日30分以上の有酸素運動や筋トレを取り入れ、エネルギー消費と心血管健康をサポートします。
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ビタミンEを1日400 IU摂取すると、ホットフラッシュの軽減が期待できます。
ビタミンEオイルを膣に塗布すれば、乾燥感の緩和と潤滑作用が得られます。
医療的治療
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閉経ホルモン補充療法（MHT）やエストロゲン・プロゲストロン製剤の利用を検討します。医師と相談し、骨粗鬆症や心血管疾患の予防効果も踏まえて適切な処方を受けましょう。
月経不順や過多出血が続く場合は、経口避妊薬の使用も選択肢の一つです。
膣乾燥が強いときは、エストロゲンクリームを局所的に使用すると効果的です。
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気分の変動やうつ症状がある場合は、低用量の抗うつ薬が有効です。ホットフラッシュの緩和にも役立つことがあります。
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禁煙は必須です。閉経後は心血管疾患リスクが上昇するため、喫煙は大きな危険因子となります。