帝王切開後の腹筋トレーニング

始める前に

妊娠中に腹筋が大きく伸びたため、腹直筋離開（ディアスタシス・レクティ）が起こることがあります。仰向けに寝て腹筋を引き締めたときに、腹部の中央に膨らんだ線が見える場合はその症状です。心配はいりませんが、完全に回復するまでに4〜6週間かかります。筋肉を傷めないよう、回復が終わるまで待ちましょう。

離開が治ったら、優しい腹筋エクササイズから始めます。

① 仰向けに寝て膝を曲げます。息をゆっくり吐きながら腹筋を背骨に向かって引き寄せます。背中は床につけたまま、腹筋が引き締まった感覚を覚えましょう。次に、ゆっくり息を吸いながらリラックスします。

② 背筋も同時に鍛えることが重要です。強いコアは全ての動作の土台となり、ケガ予防につながります。

③ 背筋を伸ばすには「伸びたつま先タッチ」を行います。立った状態で腕を頭上に上げ、深く息を吸います。息を吐きながら前屈し、つま先に手を届かせます。

筋力がついてきたら、次のトーニングと強化エクササイズを加えましょう。

① 骨盤傾斜（ペルビックティルト）：仰向けに寝て膝を曲げ、足は床に平らに置きます。骨盤を持ち上げ、下腹部を引き締めます。腹筋が背骨に触れるイメージで、10秒間キープします。

② クランチ：仰向けに寝て足を床につけ、腕は胸の上で組みます。肩と首の力を抜き、頭と上体を持ち上げて約45度の角度になるまで上げ、息を吐きながら上体を持ち上げます。息を吸いながらゆっくり下げます。

③ サイドクランチ：仰向けに寝て足を床につけ、腕は胸の上で組みます。上体を持ち上げ、息を吐きながら体を横にひねり、肩が反対側の膝に届くようにします。息を吸いながら元に戻し、反対側も同様に行います。

エクササイズは医師の許可が出てから始め、痛みや違和感がある場合は中止してください。