更年期前期の食事と栄養ガイド

更年期前期は、女性の体内でホルモンバランスが変化し始め、ほてり、気分の変動、体重増加などの症状が現れますが、まだ月経はあります。この時期は更年期本番まで数年続くことがあります。食生活を見直すだけで症状を軽減し、通常通りの生活を送ることが可能です。

摂取すべき食品

• 飽和脂肪酸の摂取を減らし、トランス脂肪酸は避けましょう。低脂肪乳製品、ほうれん草、白いんげん豆、缶詰サーディンや骨付きサーモンなど、カルシウム豊富な食品を積極的に取り入れます。乳製品が苦手な方は、カルシウム強化ジュース、シリアル、パン、豆乳や米乳などを選びましょう。白米や精白小麦より、全粒粉や玄米など未加工の穀物を選びます。果物や野菜はフィトエストロゲンを含み、ほてりの緩和や骨密度の向上、乳がんや心血管疾患のリスク低減に役立ちます。シリアルや野菜に亜麻仁を振りかけると、エストロゲンとプロゲステロンのバランスが改善し、ほてりやコレステロールが低下します。抗酸化物質が豊富な緑茶は、代謝促進や体重管理にも効果的です。

役立つサプリメント

• オメガ3・オメガ6脂肪酸を含むサプリは、代謝を高め、ビタミンの全身分布を助け、ストレスと卵巣ホルモンのバランスを整え、うつや乳がんのリスクを低減します。ビタミンB6は膨満感、気分変動、うつ・不安などの更年期前症状を和らげ、マグネシウムのバランスも整えます。ビタミンEは胸の張り、ほてり、膣の乾燥を改善します。亜鉛はプロゲステロンの維持と酵母感染、体重増加、食欲増進を防ぎます。さらに、マグネシウム、カルシウム、ビタミンDを含む総合サプリを選びましょう。

避けるべき食品

• 精製された白い穀物やジャガイモなどの高GI食品は血糖値の急上昇を招くため控えましょう。その代わりに、低GIで炭水化物が少ない果物・野菜、赤身タンパク質、低脂肪乳製品を中心に摂ります。全粒粉や食物繊維豊富なパンは少量に留め、過剰な糖分は体重増加や肌老化、ホルモンバランスの乱れを引き起こします。アルコールとカフェインはほてりを悪化させるので控えめに。添加物や農薬の少ない自然食品を選び、可能な限り有機食品を取り入れましょう。環境中の有害化学物質はエストロゲン様作用を持つことが報告されています。