閉経期におすすめの食事

ホルモンバランスと食事

閉経に伴うエストロゲンの減少やホルモン変動は、さまざまな不調の原因となります。大豆製品（豆腐、豆乳、納豆、枝豆など）はフィトエストロゲンを含み、エストロゲンと似た働きをします。血中の善玉コレステロール（HDL）を増やしたり、抗酸化作用が期待できます。

また、γリノレン酸（ガンマリノレン酸）を含む油脂—植物油、ブラックカラントシードオイル、ヘンプシードオイル、イブニングプリムローズオイルなど—もホルモンバランスの維持に役立ちます。

骨の健康と食事

閉経後はエストロゲンが減少し、骨密度が低下しやすくなります。カルシウム摂取を増やすことで、骨の維持をサポートできます。

乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）、イワシやサーディン、ブロッコリー、ナッツ・種子などが推奨されます。さらに、リンやビタミンDの吸収を助ける食品として、玉ねぎ、にんにく、ピーナッツ、青魚、玄米、レンズ豆、卵、肉類も取り入れましょう。

免疫機能と食事

免疫力を高めることは、閉経期の症状やその後の疾患予防に重要です。亜鉛、鉄、銅、マグネシウム、ビタミンA・C・E・B群などが効果的です。

具体的な食品例は以下の通りです。

• 鉄：赤身の肉、卵
• 亜鉛：貝類、コーンビーフ、かぼちゃの種、レバー、ひよこ豆、全粒粉パン
• 銅：カシューナッツ、生大豆製品、ヒマワリの種、レバー
• ビタミンA：レバー、緑葉野菜
• ビタミンC：オレンジ、レモン、ベリー類などカラフルな果実・野菜
• ビタミンE：アボカド、ほうれん草、ナッツ類