閉経期のうつ病に効く食事

閉経期になると、消化管の働きや代謝が低下し、疲労感や物忘れ、膣・口腔の乾燥、うつ症状、体重増加などの症状が現れやすくなります。食物繊維、オメガ‑3必須脂肪酸、果物、たんぱく質、野菜を豊富に摂ることで、閉経期うつの予防・改善が期待できます。

カリウム

カリウムが豊富な果物を1日数回摂取すると、閉経期のうつ症状を和らげ、ナトリウムバランスを整えてむくみを抑える効果があります。おすすめは柑橘類、バナナ、メロン、アプリコット、イチジクです。

野菜

食物繊維が豊富な緑葉野菜（コラードグリーン、ほうれん草、レタス、チンゲン菜、ブロッコリー、キャベツ）やビタミンCが多いトマト、ピーマン、ヤマイモをバランスよく取り入れましょう。さらに、海藻（荒め、のり、昆布、ひじき、わかめ、コンブ）を1日2回程度食べると、天然ホルモンが含まれ閉経期うつの緩和に役立ちます。

魚と油

オメガ‑3脂肪酸を多く含む魚を定期的に食べることが重要です。2002年のAmerican Journal of Psychiatryの研究では、オメガ‑3魚油サプリを2週間摂取しただけでうつ症状が有意に改善されたと報告されています。週に脂肪の多い魚を2回、脂肪の少ない魚を3回摂ると、必須脂肪酸が体内に補充されます。サーモンやサバは水銀含有量が低く、健康的な油が豊富です。その他の健康油の供給源として、ブラジルナッツ、亜麻仁、ヒマワリの種、かぼちゃの種があります。調理にはオリーブオイルやピーナッツオイルを使用し、サラダのドレッシングにも活用しましょう。

大豆製品

有機・非遺伝子組み換え大豆製品でフィトエストロゲンを補給すると、ホルモンバランスの調整に役立ちます。生またはローストした大豆、醤油、豆腐、豆乳ヨーグルト、豆乳などを日常的に取り入れましょう。

控えるべき食品

白い小麦粉を使用したパンやパスタ、精製糖、白いジャガイモ、炭酸飲料、カフェイン、アルコール、白米は避けましょう。揚げ物は減らし、焼き物や蒸し物を中心に。加工油よりもオリーブオイルを選び、自然な味わいを楽しんでください。