女性のためのケーゲルエクササイズガイド
ケーゲルエクササイズは、女性が日常に取り入れるべき骨盤底筋トレーニングです。座っているだけでどこでもでき、周囲に気付かれることはありません。骨盤底筋（PC筋）を鍛えることで、膣の緊張感や尿失禁の予防・改善、性機能向上などさまざまな効果が期待できます。
定義
ケーゲルエクササイズは、膣や尿道の脱垂・失禁を防止・改善するために考案されたトレーニングです。排尿時に尿の流れを止める感覚で骨盤底筋を収縮させると、対象となる筋肉は恥骨尾骨筋（PC筋）です。専門家は、1日200回程度の収縮と弛緩を推奨しています。
効果
- 出産時の骨盤底筋の強化により、陣痛が楽になる
- 出産後の膣トーン回復
- 尿失禁や便失禁の改善
- 前立腺の痛みや腫れ（前立腺炎）への効果（男性にも適用）
- 性交時の快感向上
歴史
ケーゲルエクササイズは、1946年に米国の産科医アーノルド・ケーゲル博士が開発しました。彼は、骨盤底筋の弱化が膣・子宮脱垂の原因になると考え、筋肉強化法を提案しました。
実践方法
基本的なやり方は次の通りです。
- PC筋を10回収縮させる。
- 最後の収縮を8秒間キープし、同じく8秒かけて緩める。
- これを1セットとして繰り返す。
「エレベーター式ケーゲル」では、筋肉を底部から徐々に強めていき、上げる感覚で収縮し、数秒保持した後に逆方向でゆっくりと緩めます。慣れるまで練習が必要です。
妊娠中の活用
妊娠中にケーゲルエクササイズを続けると、自然分娩を目指す方や会陰裂傷・会陰切開を防ぎたい方に有益です。骨盤底筋が強化されることで、出産時の負担が軽減されます。