女性向けウェイトトレーニングの基本ルール

週3回のウェイトトレーニング

筋肉はトレーニング後に最低1日の休息が必要です。そのため、ウェイトトレーニングは週3回行うのが理想です。全身の複数の筋群をローテーションで鍛えることで、カロリー消費が最大化し、全体的なシェイプアップにもつながります。

各種目は3セット実施

1種目につき6〜8種目を3セット行い、各セットは同じ回数のレップ数で行います。目安は10〜12回を1セットとし、最後のレップがややきつい程度の重量が適切です。レップ数が余裕すぎる場合は重量を上げ、逆に途中でフォームが崩れるほど重すぎる場合は重量を下げましょう。目的に応じて、8回×高重量で筋肥大を狙うか、15回×軽重量で筋持久力を高めるか選べます。

1日あたり体重1ポンドにつき1gのタンパク質を摂取

タンパク質は筋肉の合成に不可欠で、筋量が増えるほど基礎代謝が上がり、減量がスムーズになります。体脂肪率を除いた除脂肪体重（例：体重140ポンド、体脂肪25%なら除脂肪体重は105ポンド）に相当するグラム数のタンパク質を目安に摂りましょう。1日3食とプロテインスナックやシェイクで、最低でも105g程度のタンパク質を摂取することが推奨されます。