ムードトラッキングジャーナルの作り方

はじめに

感情や活動を記録するために、日記やジャーナルを活用するのは効果的です。特にムード（気分）に焦点を当てたジャーナルは、うつ状態が出やすい時期や、ある活動で気分が高揚するかどうかを把握するのに役立ちます。専門家と共有すれば、気分のサイクルやトリガーをより正確に分析できます。

必要なもの

• 空白のノートまたはジャーナル
• ペン、鉛筆、色鉛筆など書きやすい筆記具
• ハイライトペン（重要箇所を目立たせるため）

書き方の手順

1. 毎日複数回書くことを決意する

   気分が変化したらすぐに記録します。持ち運びしやすいサイズのノートを選び、仕事・学校・旅行・外食・家族訪問など、外出時は必ず持ち歩きましょう。

2. 日付と時間、具体的な感情を書き込む

   ページ上部に年・月・日、そして記入した時間を書きます。自分の感情を正直に表現し、たとえば「嬉しい」「悲しい」「不安」など、必要に応じて複数の言葉で細かく記述します。

3. 気分変化の前後の出来事を具体的に記す

   たとえば、10時に「楽しい」と書き、14時に「落ち込んだ」と感じた場合、その間に何が起きたかを詳細に書き留めます。

4. 週に一度は全体を読み返しパターンを探す

   特定の場所・人・状況が繰り返し現れるか確認し、重要だと思う箇所はハイライトします。心理カウンセラーや医師に見せると、トリガーの特定に役立ちます。

このジャーナルを継続的に活用すれば、自己理解が深まり、気分障害の管理にも大きく貢献します。