インターネット依存症を克服する方法
インターネット依存症は医学的に診断が難しいものの、問題的なインターネット利用は数百万人規模で報告されています。スタンフォード大学医学部の調査によると、米国人の約8人に1人がインターネット依存の兆候を示しています。本稿では、依存を減らすための具体的なステップをご紹介します。
必要なもの
- パソコン
- インターネット接続環境
- 目覚まし時計
- スケジュール帳
手順
インターネット依存の評価
- 自己診断テストを受ける：インターネット依存センターが提供する無料のオンライン質問票で、利用習慣や感情を測定できます。
- 生活への影響を書き出す：人間関係や家事・仕事への支障、使用時間を隠す行為など、問題点をリスト化しましょう。
- 時間を奪うサイト・アプリを特定する：ポルノサイト、チャットルーム、特定のフォーラム、MMORPGなど、過度に利用しているものを把握します。
インターネット依存のコントロール
- 新しい使用パターンを作る：現在の利用時間帯と逆のスケジュールを設定し、代わりに家事や趣味に取り組みます。
- 使用時間の目標を設定する：例えば、週40時間使用しているなら、20〜25時間に減らす目標を書き留め、毎日目にする場所に置きます。
- スケジュールとアラームを活用する：1回の利用は最大2時間とし、開始・終了時刻をアラームで管理。パソコンの近くに掲示しましょう。
- 依存の悪影響と改善のメリットを書き出す：ポケットや財布に入れておき、利用を減らす動機付けに活用します。
- 新しい趣味やアウトドア活動を始める：ジョギング、サイクリング、ハイキング、友人との外出など、インターネット以外の楽しみを増やします。
治療とサポート
- 専門家の支援を受ける：認知行動療法（CBT）などの心理療法は、依存に伴う思考や感情の改善に有効です。
- サポートグループに参加する：地域のインターネット依存支援グループがない場合でも、一般の依存症支援グループに参加してみましょう。
- 家族や友人にオープンに伝える：目標達成をサポートしてもらえるよう、周囲に協力を依頼します。