対称性と非対称性のヨガポーズ
シンメトリー（対称性）は体の左右が均等に分配されバランスが取れている状態を指し、対称的なポーズは全身を意識しやすくなります。一方、アシンメトリー（非対称性）は「バランスが崩れている」ことを意味せず、体の一部が他と比べて異なる形になることを指します。例えば片側に体重をかけても、重心が調整されているため安定した姿勢を保てます。非対称のポーズは体の片側の筋肉に集中して働きかけるため、左右の感覚を高める効果があります。対称と非対称のヨガポーズを組み合わせて、練習に変化と体への気付きの向上をもたらしましょう。
必要なもの
- ヨガマット
指示
対称的なポーズ
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山のポーズ（タダサナ）：背筋を伸ばし、足を揃えて床に平らに置き、つま先と視線を前方に向けます。かかとは床につけたまま、つま先と足の指先を持ち上げて広げます。脚、胴体、首の筋肉を締め、頭頂部は天井に向けます。肩甲骨を引き下げ、腕は体側に下ろし、手のひらは前方に向けます。30秒間キープします。
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座位前屈（ウパヴィスタ・コナサナ）：足を前に伸ばし、90度に開き、膝蓋骨が天井を向くように座ります。指先を床につけ、背筋を伸ばし、頭頂部を天井に向けて持ち上げます。太ももの裏側を床に押し付けながら前屈し、息を吸いながら背筋を伸ばし、息を吐きながら骨盤を前に回します。手を前に伸ばし、呼吸を繰り返しながらつま先に届くまで前屈します。10〜15回の呼吸で保持します。
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ブリッジポーズ（セツ・バンダーサナ）：仰向けに寝てマットの上で、かかとをお尻に近づけるように滑らせます。膝を曲げ、骨盤を天井に向けて持ち上げます。頭の上に手のひらを床につけ、背中をアーチ状にして体を橋の形にします。左右均等に緊張がかかります。
非対称的なポーズ
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座位ねじり（バラドヴァジャサナ）：マットの中央に座り、右側の尻の下に折りたたんだタオルを置きます。右臀部をタオルに乗せ、左臀部は床から離すように体を右へシフトします。背筋を伸ばし、指先を骨盤の横に数センチ離して置きます。左坐骨を下げ、肩甲骨を引き寄せます。頭は背骨の上に保ち、首の後ろの筋肉は緩めます。右手を後ろに伸ばして床に置き、ゆっくり右へねじります。反対側も同様に行います。
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三角形のポーズ（トリコナサナ）：足を約1.2メートル離して立ち、右足を90度外側に向け、左足は約20度内側に向けます。右膝を曲げ、かかとの上に直接上げ、右大腿を床とほぼ平行にします。左かかとを後方に少しずつ滑らせ、右脚を伸ばします。両腕を横に広げ、右手を右脚に沿って下げ、左手は天井に向けて伸ばします。10回の呼吸をキープします。左右交互に行います。
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サイドプランク（ヴァシシュタサナ）：プランクポーズから始め、体が一直線になるようにします。体重を右手に移し、体全体を左側のマット端に向けて回転させます。右脚は左脚の上に乗せ、右腕を床に対して垂直に持ち上げ、腹筋に力を入れます。体は一直線を保ちます。右膝をマットに置き、右足を後ろに伸ばすと、右手首への負担が軽減されます。5回の呼吸で保持し、反対側も同様に行います。