60秒でできる簡単瞑想法

瞑想は芸術ではなく、実践です。特別な道具は必要なく、姿勢や服装に決まりはありません。いつでもどこでも行えるので、歩く瞑想・数える瞑想・呼吸瞑想・観察瞑想は自宅や職場、スーパー、電話待ちの時間でも実践できます。始めたばかりでうまくいかなくても自分を責めないでください。正解・間違いはなく、最も大切なのは「瞑想を忘れない」ことです。

実践手順

1. ステップ1：時間感覚をつかむ

   時計の秒針が付いた時計や腕時計を用意し、座る・立つ・横になるなど好きな姿勢で、秒針の動きを見ながら1分がどれほどの長さか体感します。

2. ステップ2：数える瞑想

   30から0へゆっくり逆算するか、0から60まで2ずつ数えます。心がさまようたら、数に意識を戻して続けます。

3. ステップ3：歩く瞑想

   部屋の中や外を歩く、または階段の上り下りをします。歩きながら数を声に出すか心の中で唱え、ペースをゆっくりにしたり速めたりして練習します。

4. ステップ4：怒りを手で処理

   拳を握り、怒りの対象を手のひらに小さくイメージしてから、拳でしっかりと握ります。そのエネルギーで怒りを粉砕し、1分後に手を開いて想像上の粉塵を風に吹き飛ばします。

5. ステップ5：瞑想を忘れない

   最も難しいのは「瞑想を続ける」ことです。一度この習慣を身につければ、ゆっくりとした呼吸を9回行うくらいの手軽さで実践できます。