ウォームアップに効果的なストレッチ方法

格闘技の大会に向けてトレーニングするベテラン選手でも、200ポンドのベンチプレスに挑むボディビルダーでも、初めてスポーツに挑む一般の方でも、ウォームアップは最も重要な要素です。ウォームアップとは、身体を運動に備えることを指し、冷えた筋肉は柔軟性が低くなります。ウォームアップとストレッチは同義ではなく、まずは血流を高めるために軽いジョギングや早歩きから始め、その後にストレッチを行います。ストレッチは怪我の予防だけでなく、筋肉の発達にも寄与します。したがって、運動前後のストレッチは欠かせません。

必要なもの

• 壁

ストレッチ手順

1. 首を伸ばすために顎を胸に近づけます。床に仰向けになり、手を頭の後ろで支えます。ゆっくりと頭を持ち上げ顎が胸に触れるまで上げ、5秒間キープし、ゆっくりと頭を下ろします。これを10回繰り返します。

2. 首を左右に動かしてストレッチします。肩を数回すくめて筋肉を緩め、ゆっくりと頭を右に回し、首に軽い引っ張り感が出るまで回します。5秒数えてから頭を中心に戻します。これを10回行い、左側でも同様に繰り返します。

3. もう一つの首ストレッチとして、頭を横に倒し耳が肩に近づくまで傾けます。5秒キープし、ゆっくりと頭を元に戻します。左右それぞれ10回繰り返します。肩を上げないようにし、耳が肩に届かなくても無理に伸ばさないでください。

4. 頭を後方に倒し、天井を見るまで回します。その姿勢を5秒保ち、ゆっくりと元の位置に戻します。これを10回行います。

5. 壁や何かに片手で体を支え、もう一方の手で足の甲をつかみ、ゆっくりとお尻側に引き寄せて太もも前部を伸ばします。20〜30秒キープし、ゆっくりと足を下ろします。反対側の足でも同様に行います。

6. うつ伏せになり、背中のストレッチを始めます。手を床に平らに置き、肩幅に開き、プッシュアップの姿勢のようにします。ゆっくりと背中を反らせ、天井を見るまで上げます。20〜30秒キープします。

7. 腰部を伸ばすために、手と膝を床につけ、腕は肩幅に開きます（プッシュアップの姿勢）。頭を下げながら背中を上に反らせます。背中に重りを持ち上げようとイメージしてください。20〜30秒キープします。

8. 腰部のストレッチとして、背骨の下部、尾骨のすぐ上に手を置き、肘を横に伸ばします。ゆっくりと肘を背中側に閉じ、鳥が翼を閉じるようにします。20〜30秒キープします。

9. 肩を伸ばすために、片方の腕をまっすぐ伸ばし胸の前で横切らせます。もう一方の腕を天井方向に上げ、伸ばした腕を肘の上あたりで支えるようにします。20〜30秒キープし、反対側でも同様に行います。

10. 上腕二頭筋を伸ばすために、腕全体を壁に平らに当て、背中側に伸ばします。体をゆっくりと後方にねじり、壁に当てた腕と反対側の肩が触れるようにイメージします。20〜30秒キープし、反対側でも繰り返します。