ストレッチでウォームアップする方法

あなたがトーナメントの準備をしている経験豊富な格闘家であるか、200ポンドのベンチプレスをしようとしているボディービルダーであるか、新しいスポーツを試している平均的な人であるかどうかにかかわらず、ウォーミングアップが最も重要な要素です。ウォーミングアップとは、身体的運動のために体を準備することを指します。 「寒い」筋肉はそれほど柔軟ではありません。ただし、ウォーミングアップとストレッチは必ずしも同じではありません。ウォーミングアップには、血が流れる必要があるので、ストレッチに進む前に、活発な散歩やジョギングから始めてください。ストレッチングは怪我を防ぐだけでなく、筋肉の発達にも役立ちます。これにより、運動の前後にストレッチが重要になります。残念ながら、多くの人々はそれがオプションであるかのようにストレッチを怠っていますが、真実から遠く離れているものはありません。これを念頭に置いて、いくつかの基本的なストレッチを知ることで、トレーニングにより多くの価値が追加されます。

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必要なもの

• wall

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手順

1. • 1

     あごを胸に持ってきて首を伸ばします。頭の後ろに手を置いて床に横になり、サポートしてください。あごが胸に触れるまでゆっくりと頭を上げ、それを5秒間位置に保持し、ゆっくりと頭を下げます。これを10回繰り返します。

   • 2

     首を側面から左右に動かして首を伸ばします。筋肉を緩めるために肩を数回すくめてください。次に、首にわずかな引っ張りを感じるまで、ゆっくりと頭を右に回します。 5に数えて、頭を中央に戻します。これを10回行い、左側の動きを繰り返します。

   • 3

     別の首が伸び、耳が肩に出会うまで頭を片側に曲げます。 5に数えてから、ゆっくりと頭を上げます。各側でこれを10回繰り返します。このストレッチをしている間、肩を持ち上げないようにしてください。また、耳に肩に触れることができない場合は、完全なストレッチを強制しないでください。

   • 4

     直接見上げるまで頭を後ろに転がします。その位置を5秒間保持し、ゆっくりと頭を開始位置に戻します。これを10回行います。

   • 5

     片方の手で壁や物に自分自身をサポートして、上肢を伸ばします。もう一方で、足の上部をつかみ、ゆっくりと背中に引っ張ります。ポジションを20〜30秒保持し、ゆっくりと足を下げます。もう一方の脚でプロセスを繰り返します。

   • 6

     背中のストレッチを開始するために、お腹の上に横になります。手を床に平らに置きます。天井を直接見るまで、ゆっくりと背中を上に曲げます。このポーズを20〜30秒間保持します。

   • 7

     腰を伸ばすには、腕立て伏せのように、腕を肩の幅で離して手と膝を下ります。背中を上方に曲げながら、頭を下に傾けます。背中の体重を持ち上げようとしていると想像してください。この位置を20〜30秒間保持します。

   • 8

     腰が伸びるには、尾骨のすぐ上の背骨の底に手を置きます。肘は横に伸ばす必要があります。鳥がその翼を閉じるように、ゆっくりとあなたの後ろの肘を閉じてみてください。これを20〜30秒間保持します。

   • 9

     肩を伸ばすには、片方の腕をまっすぐにして、まるで反対側を直接指しているかのように胸に置きます。他の腕を天井に向かって曲げ、肘のすぐ上にまっすぐな腕を置きます。 20〜30秒間保持してから、もう一方の腕でテクニックを繰り返します。

   • 10

     上腕二頭筋を伸ばすには、腕全体を壁に平らにします。あなたの腕はあなたの後ろに届かなければなりません。まるで反対側の肩に触れようとしているかのように、ゆっくりと体を後ろにひねります。位置を20〜30秒保持し、反対側で繰り返します。