ピラティスマジックリングで鍛えるエクササイズ

座位レッグプレス

座った状態で脚の裏側（ハムストリングス）を鍛えるエクササイズです。椅子に背筋を伸ばして座り、足は床に平らに置き、足先は前方に向けます。マジックリングを内ももに、膝の約1インチ上に置き、縦に伸びるようにします。シートの端に移動し、足先をゆっくりとつま先まで持ち上げ、足の甲で止めます。脚を内側に締めながらリングに抵抗をかけ、3〜5秒キープしたらリラックスします。これを5回繰り返し、足を床に下ろして同じサイクルを続けます。

ピラティスVエクササイズ

ヨガのフルボートポジションに似た動きで、体幹・腹筋・股関節屈筋、背中の中心部を強化します。仰向けに寝て、脚をまっすぐ前に伸ばします。脚を寄せて締め、脚の間に圧力を作ります。マジックリングを握り、頭の後ろにまっすぐ伸ばしたまま保持します。脚を寄せたまま腰を持ち上げ、ゆっくりと脚を天井方向に上げます。腕は頭と平行になるように広げ、体がV字になるまで上げます。肩と膝が水平になる位置で止めたら、地面に戻しながらリングを胸の高さに持ってきます。肘を曲げて両手でリングを内側に押し込み、手が合うまで最低4秒キープします。

アークエクササイズ

腹筋、胸筋、背筋（上部・下部）を中心に鍛えるエクササイズです。背筋を伸ばして床に座り、脚は座位のままにします。マジックリングを胸の高さに置き、深く息を吸いながら天井に向かって上げます。息を吐きながら胸筋を収縮させリングを締めます。数回慣れたら、吸うと同時に背中を反らせ、肩を床に向かって下げます。背中が床に届いたら息を吐きつつ胸筋を収縮させ、息が止むまでキープした後、元の姿勢に戻ります。座位でリングを内側へ押し込んだり外側へ離したりを10回繰り返し、内側へ押すときに胸筋を締め、離すときにリラックスします。

上半身ワークアウト

初心者向けのエクササイズで、上腕、背中、腹部の筋肉を鍛えます。床に座り、膝を45度に曲げます。肩を正しく整え、背筋を伸ばし、足は床に平らに置きます。マジックリングを胸の高さで握り、前方にまっすぐ伸ばしたまま肘をロックします。深呼吸しながら腹筋に力を入れ、息を吐きながらリングを内側に押し込み、肘を曲げて肩と上背部の筋肉を締めます。5秒間キープしたらゆっくりと緩めます。リングの端が触れ合うほどに近づけようとしないよう注意してください。