タバコへの渇望をやめる方法

はじめに

喫煙は抜けにくい習慣で、禁煙時には強い渇望が現れます。最初の数分で渇望が収まることが多いので、気を逸らす工夫が重要です。

渇望を乗り越える6つの実践的対策

ステップ1　身体を動かす

喫煙欲求を感じたら、30分程度の散歩や、職場での短時間の外出など、軽い運動を取り入れましょう。

ステップ2　トリガーを把握し計画を立てる

渇望を誘発するシチュエーション（バーや喫煙者との接触など）を書き出し、回避策を決めます。例えば、バーに行かない、喫煙友人に距離を置く、食後は散歩や軽食に置き換えるといった方法です。

ステップ3　リラクゼーション法を活用する

深呼吸やヨガ、瞑想のビデオを見て実践します。鼻からゆっくり吸い込み、横隔膜が上がるのを感じたら、鼻からゆっくり吐き出す。これで渇望の緊張を和らげます。

ステップ4　周囲にサポートを求める

友人や家族に電話して渇望について話すだけでも気が紛れます。経験者のアドバイスや面白いエピソードが気分転換になります。

ステップ5　口寂しさを代替品で満たす

硬いキャンディー、スナック、ガム、あるいはストローなどを手元に置き、渇望時に口に含んで代用します。

ステップ6　支援グループに参加する

ニコチン・アノニマスや米国がん協会などの禁煙支援団体に連絡し、同じ目標を持つ仲間と情報交換や励まし合いを行いましょう。電話例：ニコチン・アノニマス 877‑879‑6422、米国がん協会 800‑227‑2345。