自然にタバコをやめる方法

米国がん協会によると、タバコ使用は米国で5人に1人、すなわち年間約44万3千人の死因となっています。肺がんは毎年20万人以上が診断され、がん死因のトップです。禁煙は困難に思えるかもしれませんが、薬に頼らず自然にやめる方法があります。早期に禁煙すれば、タバコ関連疾患のリスクを大幅に減らせます。

1. 計画を立てて書き留める

禁煙の計画を立てることで、実行が楽になります。まずは禁煙開始日を決め、その理由を書き出しましょう。健康のため、子どものため、節約のためなど、あなたにとって本当の動機を書き留め、いつでも見られるように持ち歩きます。喫煙欲求が湧いたときに読むと、意志が強く保てます。

2. 徐々に減らす

多くの人は禁煙開始日に一気にやめる方法で成功しますが、うまくいかない場合は段階的に減らす方法が有効です。最初の一服を遅らせ、1本のタバコを半分だけ吸う、喫煙の代わりに軽い運動を取り入れるなどの工夫が効果的です。30分程度の運動でもニコチン渇望を和らげます。

3. 新しい習慣を作る

喫煙は特定の場所や状況と結びついていることが多いです。バーやテレビの前など、以前喫煙していたシーンでは別の行動に置き換えましょう。ガムを噛む、ストレスボールを握る、ヘルシーなスナックを食べるなど、手や口を使う代替手段を用意します。

4. サポートを求める

家族や友人、同僚に禁煙を宣言し、支援をお願いしましょう。あなたを大切に思う人々が励ましてくれます。近しい人に禁煙の理由を伝えておくと、欲求が出たときに思い出すことができます。また、対面やオンライン、電話の支援グループも活用すると効果的です。