肩手術後の筋力強化エクササイズ

ウォームアップ

手術後にエクササイズを始める前に、必ずウォームアップを行いましょう。手術直後の肩は硬くなりやすく、筋肉をほぐすことでケガを防げます。5〜10分程度の軽い有酸素運動で血流を高め、心拍数を上げておくと効果的です。

筋力強化のポイント

筋肉に過度の負荷をかけないことが大切です。同じ部位のトレーニングは2日おきに行い、回復時間を確保しましょう。たとえば、ローテーターカフのエクササイズは月曜、肩甲骨のエクササイズは水曜、といった具合です。フリーウェイトでトレーニングする場合は、12回を限度にセットし、12回全てを行えて疲労感が出る程度の重さを選びます。途中で疲れを感じたらすぐに重量を下げ、最初は軽めのウェイトから始めて徐々に増やすのが安全です。

具体的なエクササイズ例

肩全体、ローテーターカフ、肩甲骨、さらには上腕二頭筋・首・胸筋もバランスよく鍛えることが重要です。手術直後はウェイトを使わないエクササイズから始めましょう。

• ペンデュラムスイング：前傾姿勢で腕を床に向けて垂らし、腕を小さな円を描くようにゆっくり揺らします。徐々に円を大きくし、可動域を広げます。
• 壁スライド：両手を壁につけ、肘を曲げた状態で上にスライドさせ、胸を壁に近づけます。肩甲骨の可動域と筋力を高めます。
• テーブルストレッチ：腰を前に倒し、両手をカウンタートップに置き、体を90度に保ちます。そのまま胸を床に向けて肩を伸ばします。

リハビリは医師や理学療法士の指導のもとで行い、痛みや違和感がある場合はすぐに相談してください。