更年期のほてり（ホットフラッシュ）を和らげる方法

はじめに

更年期や閉経前後に最も頻繁に見られる症状は「ホットフラッシュ」です。WebMDによると、閉経期または閉経前の女性の75％以上がこの症状を経験します。ホットフラッシュは、顔や首が赤くなり、汗をかくほどの一時的な激しい熱感です。通常30秒から5分続きます。市販薬、処方薬、自然療法などで症状を緩和できます。

必要なもの

• 綿製シーツ
• 大型ファン
• ハンドヘルドファン

実践手順

1. ホットフラッシュの引き金を避ける。ストレス、カフェイン、きつい服装、辛い食べ物、暑さ、喫煙が主な要因です（WebMD）。
2. 定期的な運動を取り入れる。週3回以上、30分間のジョギング、ウォーキング、水泳、サイクリング、ヨガなどを行いましょう。運動はエンドルフィンを増やし、ホットフラッシュの頻度を大幅に減らします。
3. 深呼吸でストレスを軽減する。1分間に約6回のペースで鼻からゆっくり吸い、腹式呼吸を意識します。ホットフラッシュを感じたらすぐに実施し、1日2回、15分ずつ練習しましょう（Mayo Clinic）。
4. 寝室にファンを設置する。就寝中は大型ファンで部屋を涼しく保ち、日中はハンドヘルドファンを手元に置き、発作が起きたらすぐに使用します（Mayo Clinic）。
5. 服装はレイヤリング。日中は重ね着をし、ホットフラッシュを感じたらすぐに上の層を脱ぎます。
6. ベッドは綿製シーツにする。フランネルや合成繊維は夜間に熱をこもらせ、発作を誘発しやすくなります（WebMD）。