更年期のほてりに効く天然ビタミンの選び方

更年期のほてりに効く天然ビタミンの選び方

更年期は女性にとって自然な生理現象で、体温調節が乱れ「ほてり」や発汗が起こります。ホルモン補充療法を受けない女性も増えており、天然のビタミンやハーブで症状を和らげる方法が注目されています。

大豆に含まれるBビタミン

米国の女性の約75％が更年期にほてりを経験します。大豆はBビタミンに加え、カルシウム、鉄、カリウム、たんぱく質、食物繊維を豊富に含み、イソフラボンという植物エストロゲンがホットフラッシュを緩和し、がん・骨粗鬆症・心疾患のリスク低減にも寄与します。最も効果的なのは味噌や大豆ヨーグルトなどの発酵食品です。

野生ヤマイモ（ワイルドヤム）

野生ヤマイモは自然のプロゲステロンとされ、ホットフラッシュだけでなく、夜間の発汗、睡眠障害、関節痛の緩和にも利用されています。サプリ、食品、軟膏、クリームなどさまざまな形で入手可能です。

ナツユリ油（イブニングプリムローズオイル）

オメガ‑6系脂肪酸の一種であるガンマリノレン酸（GLA）を豊富に含むナツユリ油は、骨の健康維持や心血管疾患予防、免疫機能のサポートに有効とされています。1日あたり2,000 mg（カプセル形態）を目安に摂取してください。

ボラージ（スターフラワー）とGLA

ボラージの種子から抽出したボラージオイルは、植物性GLAの代表格です。炎症抑制、関節リウマチや神経障害、アルツハイマー病による記憶低下の改善が期待され、オレイン酸・パルミチン酸によるコレステロール低下効果もあります。ハーブティー、オイル、サプリメントで利用できます。

ブラックコホシュ

北米更年期学会でも推奨されるブラックコホシュは、エストロゲン様作用を示しながら血中エストロゲン濃度を上げません。錠剤での摂取が一般的で、1日2回、1～2錠を目安に、6か月以上の連用は避けましょう。

ビタミンEの注意点

かつては軽度のほてりに有効とされ、1日最大400 IUの摂取が推奨されましたが、長期・高用量での心血管リスクが指摘されています。使用する際は医師と相談し、必要最小限に留めることが重要です。