たった5分で心身をリラックスさせる簡単テクニック

リラクゼーションは感情・身体・精神にさまざまな効果があります。たった5分で自分に優しい時間を与えることができます。以下の手順は、自己催眠の専門家ディック・サットフェンが提案したものです。仕事の合間のリフレッシュや、就寝前の準備にぜひ活用してください。

リラックス手順

1. ステップ1：心に指示を出す

   体の各部位に順番にリラックスさせるよう、心の中で指示します。リラックスのエネルギーが自分の意志で全身を巡るイメージを持ち、頭の中で静かに自分に話しかけながら進めます。外部の考えが浮かんだら、軽く払ってください。

2. ステップ2：足から始める

   仰向けに楽な姿勢で横になり、まず足に意識を向けます。リラックスのエネルギーを両足に送ります。足の裏からかかとへ、次にすね、ふくらはぎ、膝、太もも、臀部へと順に流し、筋肉が緩むのを感じます。

3. ステップ3：手へ移す

   同様に、エネルギーを両手へ送ります。指先から手首、前腕、肘、上腕へとゆっくり移動させます。

4. ステップ4：背中下部に集中

   次に背中下部、特に腰のあたりにエネルギーを集中させます。背骨に沿って一つずつ上へと上がり、首・肩まで届くまで続けます。この間、他の思考はすべて手放し、今この感覚だけに意識を向けます。

5. ステップ5：首と肩を緩める

   首と肩にエネルギーを送ります。「筋肉がゆるんで、柔らかくなる」と心の中で繰り返し言い聞かせます。

6. ステップ6：頭部と顔へ

   エネルギーを頭の後ろから頭皮へ、さらに顔全体へと流します。顔の筋肉が緩むのを感じ、顎と喉の間に少しスペースを作ります。全身が深くリラックスしたら、眠りにつくか、すっきりと目覚めて次の作業に取り掛かれます。

このリラックス法は5分程度で完了します。ぜひ日常に取り入れてみてください。