1日に必要なルテインの量と摂取方法

毎日の摂取目安

ルテインの1日あたりの摂取量は年齢や性別により異なりますが、一般的には6〜10 mgが推奨されています。たとえば、フレッシュなほうれん草を大皿1杯（約180 g）食べると約6 mgのルテインが摂れます。ベジタリアンの方は野菜中心の食事で賄うことが可能ですが、肉食の方はマルチビタミンなどで補うと安心です。

ルテインを多く含む食品

以下はルテイン含有量が高い代表的な食材です。

• ケール（生）1カップで約26.5 mg
• コラードグリーン（加熱）1カップで約14.6 mg
• ターンipグリーン、緑豆、トウモロコシ、ブロッコリー、パパイヤ
• オレンジ（大型）1個で約0.2 mg

リストの下位に行くほどルテイン含有量は少なくなりますが、バランスよく取り入れることで日常的に必要量を満たすことができます。

ルテイン配合のマルチビタミン

既に服用しているマルチビタミンにルテインが含まれているか、ラベルを確認しましょう。含まれていない場合は、ルテイン量が多い製品に切り替えることをおすすめします。健康食品店やドラッグストアで販売されているマルチビタミンは、1回の摂取で数ミリグラムのルテインを提供するものが多数あります。

ビタミン表示はIU（国際単位）、mg、µgのいずれかで記載されます。
1 mgは1,000 µgに相当し、IUはビタミンごとに換算基準が異なるため、正確に把握したい場合は換算ツールを利用すると便利です。