がん予防に効果的な食べ物の取り入れ方

がん予防に効果的な食べ物の選び方

がんの発生率は世界的に上昇していますが、食事でがんの成長を抑えることができる食品が多数報告されています。砂糖や白い小麦粉、トランス脂肪酸、過剰な油脂などの食生活は心臓病や糖尿病だけでなく、がんリスクも高めます。以下に紹介する抗がん食品を日々の食事に取り入れ、健康管理を始めましょう。

1. ベリー類

ブルーベリー、ブラックベリー、ラズベリー、クランベリー、イチゴなどのベリーは、がん細胞の形成と増殖を抑えるフェノール化合物が豊富です。新鮮でも冷凍でも栄養価に差はほとんどありませんので、季節を問わず積極的に摂取しましょう。

2. りんご

「1日1個のりんごで医者いらず」という言葉は根拠があります。りんごに含まれるクエルセチンとプロシアニジンは、皮膚、食道、肺、前立腺がんの予防に効果があるとされています。

3. 全粒穀物

白い小麦粉製品を全粒穀物に置き換えるだけで、がんリスクを大幅に下げられます。全粒パン、玄米、全粒シリアル、全粒マフィン、全粒ベーグルはもちろん、全粒パスタや全粒ケーキ、クッキー、パンケーキ、ワッフルも手に入りやすくなっています。全粒穀物は食物繊維とともに、サポニン、リグナン、フィトエストロゲンなどの抗がんフェノールを含み、結腸がんや膵臓がんのリスクを30〜40％低減すると報告されています。また、卵巣がんのリスク低下とも関連付けられています。

4. ザクロ

近年スーパーでも手に入るようになったザクロは、エラジック酸、カフェ酸、プニシック酸、ルテオリンという4つの抗がん成分を含みます。これらは前立腺がん、乳がん、肺がんの抑制に有効です。

5. 赤ワイン・赤・紫ブドウ

赤ワインや赤・紫ブドウに含まれるフェノールは腎臓がんやホジキン病のリスク低減に役立ちます。1日約150ml（5オンス）を目安に摂取しましょう。アルコールに問題がある方は、ノンアルコールの赤ブドウジュースで代用できます。

6. 焼き肉の摂取を控える

過度の焼き肉は乳がんリスクと関連が指摘されています。焼く際の注意点は以下の通りです。

• 余分な脂肪や皮を取り除く。
• 頻繁に裏返し、焦げ目をつけすぎない。
• 黒く焦げた部分はできるだけ取り除く。
• 最低30分以上マリネしてから焼く（マリネはバリアになる）。
• 炎と滴る脂をコントロールする。

7. ダークチョコレート

ミルクチョコレートではなく、カカオ含有量の高いダークチョコレートを選びましょう。プロシアニジン、カテキン、エピカテキンといった抗酸化成分が、乳がん、前立腺がん、肝臓がん、結腸がんの予防に効果があります。