足底屈筋（腓腹筋・ヒラメ筋）のパッシブ静的ストレッチ
足底屈曲とは、つま先を体から離すように伸ばす動作で、壁越しに覗くためにつま先立ちするイメージです。この動作を担う主な筋肉は腓腹筋とヒラメ筋で、僅かに後脛骨筋も関与します。これらの筋肉はアキレス腱で踵骨とつながっており、ランニングやハイヒールの着用などの活動後に緊張しやすくなります。パッシブストレッチは、利用者がほとんど力を入れずに行える伸ばし方で、足底屈筋群を効果的に柔軟にします。
段差を利用したスタンディングカーフストレッチ
このストレッチは自重を利用して腓腹筋を伸ばします。頑丈な段差の端に足の指先を置き、手でバランスを取りながら重力でかかとを下げます。15〜30秒キープします。より深い伸びが必要な場合は、片足ずつ行い体重を集中させて伸ばす範囲を広げます。
スプリンター式カーフストレッチ
このエクササイズはヒラメ筋や深層の腓腹筋、アキレス腱に効果的です。床にしゃがみ、スプリンターがスタートブロックで取る姿勢を真似します。前方に体を倒し胸を太ももに付け、手は床に置きます。体重を前方にシフトし、かかとを床に押し付けます。15〜30秒保持し、足を変えて繰り返します。
タオルカーフストレッチ
タオルを使うと簡単に腓腹筋を伸ばせます。床に座り、タオルを足の指先にかけます。脚を垂直に上げ、膝を動かさずにタオルの端を引っ張りつま先を体側に引き寄せます。15〜30秒保持し、足を変えて行います。
パートナーと行うカーフストレッチ
パートナーと行うストレッチはコミュニケーションが重要です。圧力が強すぎると怪我のリスクがあり、弱すぎると効果がありません。うつ伏せになり、脚を曲げてすねを垂直にします。パートナーに足の指先を押し下げ、つま先をすねに向けて引くように頼みます。15〜30秒キープし、反対側も同様に行います。このストレッチはヒラメ筋（深層腓腹筋）に重点を置きます。