トリガーフィンガー（拘縮性腱鞘炎）の手指エクササイズと対策

トリガーフィンガー（拘縮性腱鞘炎）は、指や親指を動かす腱を包む腱鞘が狭くなることで起こります。腱が狭い腱鞘に引っかかり、曲げた状態で止まったようになり、伸ばすときにカチッと音が鳴ります。リウマチ患者や、作家・大工など握り作業を繰り返す人に発症リスクが高くなります。

ストレッチ

• 手全体を伸ばすことで筋肉を温め、腫れを軽減し、指の位置をリセットします。まず、指をできるだけ広げ、15秒間キープした後、ゆっくりと閉じます。次に、親指を立てた状態で、親指の付け根を軽く後方に押し、関節を伸ばすようにして15秒間保持します。

腱滑走運動

• 腱が滑らかに腱鞘内を通過し、潤滑が促進されます。指を広げた状態から、ゆっくりと指先を手のひらの上部に当てます。開いて中指の付近（手のひらの中央）に触れ、再び開いて手のひらの下部に触れます。指の動作が終わったら、親指を手のひらに沿って小指の付け根まで滑らせ、元に戻します。これを5回繰り返し、痛みが出たら中止してください。温かい湯につけて手を温めると、硬直が和らぎやすくなります。

筋力強化

• 前腕と手首の筋肉を鍛えることで、指の動きを安定させ、回復を促進します。まず、指先と親指の先端をつまんで、ゴムバンドを巻きます。指を親指から離すように広げ、バンドが張るまで伸ばします。そのままバンドの抵抗に逆らいながら指と親指をさらに離し、再び近づける動作をリズミカルに10回繰り返します。次に、バンドを外し、患部の指または親指を軽く手のひら側に曲げ、バンドを指の中部に掛けます。反対の手でバンドの端を引き、軽い張力を作り、指や親指を伸ばす動作を5回行います。