腰と骨盤の運動

スポーツ怪我クリニックによると、筋肉の緊張、骨盤の仙腸骨の関節痛、さらには外傷など、腰の下部と股関節の痛みは、多くの状態に起因する可能性があります。痛みを治療する最初のステップは、休息し、抗炎症薬を服用し、熱を塗ることです。さらに、炎症が沈静化すると、特定の腰と骨盤のエクササイズを実行して、周囲の筋肉を緩めて強化することができます。これらのエクササイズは、通常、腰と骨盤の両方で同時に機能します。

1. 膝から胸

   • 足を完全に伸ばし、両側で腕をリラックスさせて、硬い床に横になります。右足を床から持ち上げ、両手で右膝をつかみ、ゆっくりと胸に向かって引っ張ります。その位置を30秒間保持し、右脚を元の位置に下げます。床の左足を持ち上げ、両手で左膝をつかみ、胸に向かって引っ張ります。その位置を30秒間保持し、左脚を床に戻します。両脚で最大5回繰り返します。

   腰のプレス

   • 両足を床に両手で、膝を上に向けて硬い表面に横になります。胃を緊張させ、ゆっくりと腰を床に押し込みます。動きを強制しないでください。むしろ、あなたがあなたの脊椎に向かってあなたのへそを下げていると想像してください。その位置を10秒間保持し、数秒間リラックスします。さらに9回動きを繰り返します。

   骨盤ロール

   • 硬い表面に横になり、両腕を胸に向けて交差させ、両膝を上に向けて、両足を床に平らに保ちます。両膝を右に向かって膝を動かすと、ゆっくりと頭と上半身を左に回します。両膝を強制せずにできるだけ右に動かします。その位置を10秒間保持し、膝を元の位置に戻します。数秒休んでから、頭と上半身を右に回し、両膝を左に下げます。その位置を10秒間保持してから、開始位置に戻ります。合計10回の繰り返しを行います。

   ヒップリフト

   • 両足を床に置き、膝を上に向けて、しっかりと平らな表面に横になります。両足を一緒に保ちます。骨盤を上に傾けると、お尻をゆっくりと床から持ち上げます。その位置を5秒間保持してから、お尻を床に下げます。数秒間リラックスしてから、エクササイズをさらに9回繰り返します。あなたがそれをしている間に腰や股関節の痛みを感じた場合、この運動の実行をやめてください