腰と骨盤のエクササイズガイド

腰や骨盤の痛みは、筋肉の緊張や仙腸関節の痛み、外傷などさまざまな原因で起こります。まずは安静にし、抗炎症薬や温熱療法で炎症を抑えましょう。炎症が落ち着いたら、腰と骨盤周りの筋肉を伸ばし、強化するエクササイズを行うことが効果的です。以下に、初心者でも安全に実施できるエクササイズをご紹介します。

1. 膝抱え（Knee to Chest）

   硬い床に仰向けに寝て、足はまっすぐ伸ばし、腕は体側にリラックスさせます。右足を床から上げ、両手で右膝を抱えてゆっくり胸に引き寄せます。30秒キープしたら、元の位置に戻します。左足でも同様に行い、左右それぞれ5回ずつ繰り返します。

2. 腰背圧（Lower Back Press）

   硬い床に仰向けで手は体側、足は床に置き、膝は上向きに曲げます。腹筋に力を入れながら、背中を床に押し付けるイメージでゆっくり動かします。へそを背骨に向かって下げるように意識し、10秒キープしたら数秒休みます。これを10回繰り返します。

3. 骨盤ロール（Pelvic Roll）

   硬い床に仰向けで、両腕を胸の前で組み、膝は上向きに曲げて足は床につけます。頭と上体を左に向けながら、膝を右側へゆっくり倒します。可能な限り右へ倒したら10秒キープし、元の位置に戻します。数秒休んだら今度は右に向き、膝を左側へ倒して同様に10秒キープします。左右交互に計10回行います。

4. ヒップリフト（Hip Lift）

   硬く平らな面に仰向けで寝て、足は床に置き膝は上向きに曲げます。両脚は揃えておき、骨盤を上に傾けるようにお尻をゆっくり持ち上げます。5秒間キープしたらゆっくり下ろし、数秒休みます。これを10回繰り返します。実施中に腰や股関節に痛みを感じた場合はすぐ中止してください。