腰と坐骨神経を再構築するためのエクササイズ

今日の企業の世界では、ほとんどの人は、ほとんどの日のほとんどの日にオフィスチェアに鎖でつながれています。戻ってくるか坐骨神経痛の痛みがある場合、一日中座っていると、痛みがさらに悪化する可能性が最も高くなります。 1時間に1回、ウォータークーラーまで少し歩いて行くだけで、その端をとることができます。腰の筋肉を強化して伸ばすと、さらに良くなります。

1. 坐骨神経痛と背中の痛み

   • 坐骨神経が圧縮されることから生じる痛みは、背中の痛みと同じように緩和されます。周囲の筋肉組織を強化して伸ばす必要があります。それが坐骨神経痛であろうと腰痛であろうと、最初に知っておくべきことは、あなたがただ横になるべきではないということです。これはあなたの痛みを悪化させるだけです - 少なくとも長期的には。 Spine-Health.comのMD Peter F. Ullrich Jr.によると、「制御された漸進的かつ進歩的な方法で行われると、アクティブバックエクササイズは、ディスク、筋肉、靭帯、関節を健康に保つために、背中のディスク空間と軟部組織に栄養素を分配します。」

   演習

   • エクササイズプログラムには、全身が関与するエクササイズの強化を含める必要がありますが、glutと腹部に焦点を当て、特に梨状筋、ハムストリングスとズの筋肉を標的とし、ウォーキングや楕円形などの有酸素運動を標的としています。

     ハムストリングを伸ばすには、足を伸ばして背中に横になります。右足を天井に向かって持ち上げ、その脚の膝または足首の後ろのどこかにつかみ（これはあなたの柔軟性に依存します）、できるだけ胸に近づけます。太ももと膝の領域の後ろにストレッチを感じる必要があります。右足をややまっすぐにしてみてください。それが非常にきつくなったら、かろうじて届くことができ、タオルを手に入れて、手があるはずの場所で足に巻き付けます。

     梨状筋を伸ばすには、右脚の足首を左膝（その足首の外側は膝の上にわずかに接続するはずです）に置き、その左膝を胸に向けます。今、2本の脚の間にスペースがあるはずです。その穴に片方の腕を貼り、左の曲がった脚に巻き付けます。もう一方の腕を反対側に巻き付けます。すべてを胸に向けてください。右膝のglute領域の奥深くにストレッチを感じる必要があります。

     左側の腰筋を伸ばすには、立ち上がって右脚をもう片方の前に置きます。足の間には約1〜2フィート（背が高いほど、ステップが長くなります）。あなたが腰の下にbuttockを残して、トランクを後ろに傾ける。腰の前にストレッチを感じる必要があります。

     すべてのストレッチを少なくとも20秒、できれば30秒間保持します。

     マッケンジーのエクササイズとダイナミックな腰椎安定化強化運動は、理学療法士がしばしば推奨します。 McKenzieエクササイズの実行方法の詳細については、リソースをご覧ください。後者には、コアを安定させる必要があるエクササイズが含まれます。ピラティスは、これらの種類のエクササイズを多く使用しています。しかし、腰椎を動的に安定させるためにピラティスをする必要はありません。突進とスクワットを行い、腹部ボタンを背骨に向かって移動し、運動中にそのように保ちます。このようにして、腹筋と同時にglut部を強化しています。 20個のスクワットの3セットと20個の交互の突進の3セットを実行します。ランジとスクワットは、おそらく、腰の筋肉を構築したい人にとってはおそらく最も重要なエクササイズです。あなたはそれが違いを生むために毎日強化と伸びのエクササイズをする必要があります。