腰と坐骨神経の再構築に効くエクササイズ

現代のオフィスワーカーは、週のほとんどを椅子に座って過ごしています。背中や坐骨神経痛（坐骨神経痛）を抱えていると、長時間の座位は痛みを悪化させがちです。1時間ごとに水飲みやトイレに立ち上がって短い散歩をするだけでも、痛みの進行を抑えることができます。さらに、下背部の筋肉を強化・ストレッチすることで、症状の改善が期待できます。

坐骨神経痛と腰痛

坐骨神経が圧迫されることで生じる痛みは、背部の痛みと同様に、周囲の筋肉を強化し柔軟に保つことが基本です。安静にして横になるだけでは、かえって症状が長期的に悪化します。Spine‑Health.com の Peter F. Ullrich 医師は「適切にコントロールされた段階的な背部エクササイズは、椎間板や軟部組織へ栄養を供給し、椎間板・筋肉・靭帯・関節を健康に保つ」と述べています。

エクササイズ

エクササイズプログラムは、全身の筋力トレーニングを基本としつつ、特に以下の部位に重点を置きます。

• 大臀筋と腹筋の強化
• 梨状筋、ハムストリングス、腸腰筋のストレッチ
• ウォーキングやエリプティカルなどの有酸素運動

ハムストリングスのストレッチ

仰向けに寝て両脚を伸ばし、右脚を天井方向に持ち上げます。膝や足首の後ろを手で掴み、できるだけ胸に近づけます。太もも裏と膝の付近に伸びを感じるはずです。脚が硬い場合はタオルを足に巻き、手の代わりに引っ張ります。

梨状筋のストレッチ

右足首を左膝の上に乗せ（足首は膝のやや上側に接触）、左膝を胸に引き寄せます。両脚の間に空間ができるので、そこに片腕を通し、左曲げた脚をもう一方の腕で包むようにして胸に引き寄せます。右臀部の奥深くに伸びを感じるでしょう。

左側の腸腰筋のストレッチ

立った状態で右脚を前に出し、足間は約30〜60cm（身長に応じて）開きます。左臀部を骨盤の下に引き込み、上半身を後方に倒します。左股関節前部に伸びを感じます。

すべてのストレッチは最低20秒、できれば30秒間キープします。

筋力トレーニングと動的腰部安定化

理学療法士が推奨するマッケンジーエクササイズや、コアを安定させる動的トレーニングを取り入れましょう。ピラティスでも同様のエクササイズが行われますが、必ずしもピラティスを行う必要はありません。腹部を背骨に向かって引き締めたまま、スクワットやランジを行うだけで、臀部と腹筋を同時に強化できます。

具体的には、スクワット20回を3セット、交互ランジ20回を3セット行います。これらは腰部筋肉を鍛える上で最も重要なエクササイズです。効果を実感するためには、毎日継続してストレッチと筋力トレーニングを行うことが必要です。