坐骨神経痛の脚の痛みを和らげるエクササイズ
坐骨神経痛（Sciatica）は、坐骨神経が圧迫または炎症を起こすことで生じる脚の後ろ側の痛みです。痛みは神経に沿って現れ、足やつま先まで広がることがあります。以下のエクササイズは、痛みの緩和に役立ちます。
必要なもの
- テニスボール
手順
まず、医療専門家に脚の後ろ側の痛みについて相談してください。坐骨神経痛は、座りがちな生活、ケガ、椎間板ヘルニア、梨状筋症候群、腰椎狭窄症、すべり症、脊椎腫瘍などさまざまな原因で起こります。診断のために検査や評価が必要です。
梨状筋（尻の深部にある筋肉）をストレッチして坐骨神経の圧迫を和らげます。
①仰向けに寝て膝を曲げ、痛む脚の足首を反対側の膝の上に置きます。痛む脚の膝をゆっくり下に引き寄せ、5秒間キープします。これを1セット5回、1日に数回繰り返します。
②座位でも行えます。背筋を伸ばして座り、痛みのない脚を前に伸ばします。痛む脚の足首を握り、ゆっくり自分の方へ引き寄せ、同様に5秒キープし5回行います。
テニスボールを使ったマッサージです。仰向けに寝て、坐骨神経痛がある脚の下にテニスボールを置きます。体を前後に動かし、ボールが脚全体を転がるようにします。特に痛みが強い点（圧痛点）に到達したら、その位置で止め、痛みが和らぐまで軽く圧を加えて保持します。1回3〜5分、1日に数回実施します。
四つん這いになり、背中を優しく反らせます。5秒間キープしたらゆっくり戻す、これを5回繰り返します。背筋と骨盤の柔軟性を高め、坐骨神経への圧迫を軽減します。
横向きに寝て膝を曲げ、骨盤・肩・かかとが一直線になるようにします。上側の膝を上に持ち上げると同時に、かかと同士を押し合わせるように筋肉を使います。これを10回行い、反対側も同様に10回実施します。
仰向けに寝て膝を曲げ、足裏を床につけます。右脚を伸ばしたまま左膝を胸に近づけるように両手で引き上げ、1分程度キープします。その後、左脚を下げ、同様に右膝でも行います。坐骨神経痛の緩和に効果的です。1日数回繰り返しましょう。