坐骨神経痛を和らげるエクササイズとストレッチ

はじめに

坐骨神経痛（Sciatica）は、腰部から脚の後ろ側へ走る坐骨神経が刺激されることで起こる痛みです。ヘルニアや脊柱管狭窄、変性椎間板などが原因となります。運動で神経を伸ばし、強化することで症状が軽減しますが、実施前に必ず医師の診断を受け、痛みの根本原因を特定してください。

伸展エクササイズ（Extension）

• うつ伏せになり、肘をついて背中をゆっくり持ち上げます。骨盤は床につけたまま、腰部全体を伸ばすことがポイントです。30秒キープを10回繰り返します。

• 負荷を増やす場合は、手のひらで上体を支えて同様に持ち上げます。骨盤は床につけ、下半身はリラックスさせます。1秒保持を10回行います。

ストレッチ（Stretching）

• 背屈ストレッチ：仰向けに寝て膝を曲げ、両膝を胸に引き寄せます。30秒キープを1日6回行います。

• 子どものポーズ（Child’s Pose）：四つん這いからお尻をかかとに下ろし、上体を前方に伸ばします。背中を丸め、腕は前方に伸ばしたまま30秒保持を4〜6回繰り返します。

体幹強化エクササイズ（Strengthening）

• 腹筋引き締め：仰向けに寝てお腹をへこませ、へそに向かって床を押すイメージで筋肉を収縮させます。10秒キープを1日10回。

• フック・ライング・マーチ：仰向けで膝を軽く上げ、足を約8〜10cm持ち上げて交互に足踏みします。30秒行い、30秒休むを1日3回繰り返します。

注意点

痛みが増す、または新たな症状が出た場合はすぐに運動を中止し、医師に相談してください。