腰痛を和らげるヨガエクササイズ

ヨガは体を引き締め、柔軟にするだけでなく、腰痛の軽減や予防にも効果があります。ここでは、腰痛緩和に役立つシンプルなヨガエクササイズを紹介します。

必要なもの

• ヨガマット

エクササイズ手順

1. キャットストレッチ
   四つん這いの姿勢で、手は肩幅に、膝は腰幅に開きます。息を吸いながら背中を天井に向けて反らせ、顎を胸に近づけ、尾骨を引き込む。数呼吸キープしたら元の姿勢に戻す。これを2〜3回繰り返す。
2. パームツリー
   足を肩幅に開き、腕を頭上で組んで手のひらを天井に向ける。頭を少し上げ、腕を天井に向かって伸ばす。つま先立ちできる場合はつま先で伸ばし、痛みが出なければ保持。バランスが取りにくいときは足裏に残って行う。
3. ローカストポーズ
   うつ伏せになり、手のひらは床に、肘は軽く曲げる。痛みが出ない範囲で脚をできるだけ高く持ち上げ、1秒キープして下ろす。5回まで繰り返し、慣れたら12回まで増やす。
4. コープス（屍体）ポーズ
   仰向けに横たわり、腕は体側に下ろし手のひらは下向きにする。足は軽く外側に開く。背中に痛みがある場合は膝を曲げて足裏を床につける。深呼吸を数回行う。