坐骨神経痛を和らげるエクササイズ方法

坐骨神経痛は、腰部から臀部、そして脚の裏側にかけて痛みが走る症状です。痛みの程度は軽い鈍痛から鋭く激しい痛みまで様々です。症状緩和のため、脊椎を支える腹筋・背筋の強化、柔軟性を高めるストレッチ、そして血行促進と回復を助ける低衝撃の有酸素運動が推奨されています。

必要なもの

【腹部カール】膝を曲げた状態で長座し、胸の上で両腕を組む。息を吸いながら背中をゆっくり半分まで下ろし、息を吐きながら元に戻す。10〜15回繰り返す。
【腹部クランチ】背中を床に平らにし、膝を曲げて胸の上で腕を組む（頭の後ろで手を組まない）。息を吸いながら上背部だけを持ち上げ、息を吐きながらゆっくり下ろす。10〜15回行う。
【レッグレイズ】背中を床に平らにし、両脚をまっすぐ伸ばす。脚を約20〜25cm持ち上げ、10〜15秒保持する。5回繰り返し、慣れたら回数を増やす。
【Good Morning】足を肩幅に開き立つ。バーを肩に担ぎ（代わりにほうきの柄でも可）、上半身を前方に倒し顔が床と平行になるまで下げ、ゆっくり元に戻す。5〜10回行う。
【背筋伸展】うつ伏せに寝て、両手を耳の後ろに組む。息を吸いながら上体をできるだけ持ち上げ、息を吐きながら下ろす。10回繰り返す。

右足首を左膝の上に乗せて座り、背筋を伸ばす。前方に体を倒し、右臀部と股関節に伸びを感じるまでゆっくり前屈する。10〜30秒保持し、反対側も同様に行う。
四つん這いの姿勢で背中をまっすぐに保ち、首は中立位にする。息を吸いながら腹部を下げ頭を天井に向け、数秒保持。その後息を吐きながら背中を反らせ頭を腹部側に向ける。5〜10回繰り返す（猫のポーズと牛のポーズ）。
うつ伏せになり、両腕を横に広げて上体を持ち上げる。骨盤は床につけたまま、胸が伸びるのを感じるまで押し上げ、5〜10秒保持してリラックスする。5〜10回行う。
太ももの前側（大腿四頭筋）を伸ばす。仰向けに寝て膝を胸に引き寄せ、膝下で脚を抱える。5〜10秒保持し、ゆっくり離す。
長座で左脚を伸ばし、右足を左膝の上に置く。左腕を右膝の上に置き、上体を右へゆっくりねじる。5〜10秒保持し、反対側でも同様に行う。梨状筋の柔軟性向上に効果的。
ハムストリングスのストレッチ。仰向けで左脚を曲げ、右脚を伸ばす。右脚の太ももの裏側を手で掴み、ゆっくり胸に近づけて伸びを感じるまで引く。10〜15秒保持し、左右交互に行う。