坐骨神経質な運動を行う方法
<ヘッダー>
必要なもの
- 運動mat
- エクササイズバーまたはほうき
- 椅子
手順
-
坐骨神経質患者の運動の強化
- 1
腹部のカールを実行します。まず、膝を曲げた長い座り方（壁に寄りかない）で、胸の上に両腕を渡ります。息を吸って、ゆっくりと後ろに戻してから、再び持ち上げながら息を吐きます。 10〜15回繰り返します。
- 2
腹部のクランチをします。膝を曲げ、両腕を胸の上に交差させて背中を平らに始めます（体を持ち上げる努力をするときに誤って負担する可能性があるため、頭の後ろに手を留めないでください）。吸い込み、ゆっくりとトランクを上げて（上半身ではなく、上部の背中を地面から持ち上げてください）、下に下ろすと息を吐きます。 10〜15回繰り返します。
- 3
両足をまっすぐにして背中に平らに横たわって、脚の上昇を実行します。両足をゆっくりと地面から約8〜10インチ離し、10〜15秒間または容認されます。 5回繰り返します。これを行うことに慣れたら、繰り返しの数を増やすことができます。
- 4
背中のために「おはよう」運動を実行します。両足と肩の幅をまっすぐに立てることから始めます。肩にエクササイズバーを保持します（これがない場合は、ほうきやモップハンドルで即興で即興します）。顔が床に平行になるまでゆっくりと前方に曲がり、慎重に開始位置に戻ります。 5〜10回繰り返します。
- 5
バックエクステンションテクニックを実行します。両手を耳の後ろに折りたたんで、お腹の上に平らに横になります。トランクをできるだけ高く持ち上げるにつれて吸い込み、腰が下に向かって息を吐きます。 10回繰り返します。
坐骨神経痛のストレッチエクササイズ
- 6
右足首を左膝の上で座って座ってまっすぐに座ってください。右の腰とお尻にストレッチを感じるまで、何かに手を伸ばすようにゆっくりと前かがみになります。より深いストレッチのために、動きをするときに右足を押し下げます。このポーズを10〜30秒間保持し、反対側で繰り返します。これは、股関節の効果的なストレッチです。
- 7
背中をまっすぐに、首を中立的な位置に置いて、すべての四つを始めます。ゆっくりと腹を下ろして頭を上げて天井を見ると吸い込みます。数秒間保持します。それから、腹部を見て頭を下げながら背中をアーチ状にすると息を吐きます。 5〜10回繰り返してリラックスします。これは骨盤にとって優れたストレッチであり、ヨガの「猫のコウストレッチ」として知られています。
- 8
腹部の伸びを腹を立てて（胃の上に）横になり、両腕を伸ばして上半身を地面の上に上げます。サポートのより広いベースのために、腕を少し横に持っているようにしてください。骨盤を床に置いている間、胴体をもう少し押し上げます。あなたがストレッチを感じるまでこれをしてください。ストレッチを5〜10秒保持してからリラックスします。これを5〜10回繰り返します。
- 9
クワッドを伸ばします。仰向けに横になり、両膝を胸に曲げます。膝の下に足を留め、リラックスする前にこの位置を5〜10秒間保持します。
- 10
左足を伸ばした状態で長い座った位置から始め、左膝の上に右足をゆっくりと持ち込み、足が伸びた脚の左側の床にある。左腕を右膝の上に置き、左にさらに押します。この位置を5〜10秒保持し、反対側で繰り返す前にリラックスします。これは、梨状筋の柔軟性を高めるための優れたトレーニングです。
- 11
左足を曲げて右脚を伸ばして背中に横になってハムストリングストレッチを実行します。右足をゆっくりと上げ、太ももの後ろで握り、ストレッチを感じるまでそっと体に向かって引っ張ります。ストレッチを10〜15秒保持してリラックスします。反対側で同じ手順を繰り返します。
坐骨神経痛の低衝撃有酸素運動
- 12
歩き始めます。これを活発なペースで実行し、毎日これを行うにつれて、3マイルまでの散歩の距離を徐々に増やします。
- 13
10〜15分間は、中程度の速度で静止した自転車に乗るが、抵抗が低い。
- 14
素敵で簡単なペースとスタイルで泳ぎます。フリースタイルのストロークは、背中に負担をかけないようにするのに役立ちます。
- 1