背中の痛みを和らげるストレッチ方法
背中の痛みの多くは筋肉の緊張や靭帯の捻挙が原因で、医師の管理下で約6週間で回復します。長時間同じ姿勢で座ったり立ったりすることが原因の場合、簡単なストレッチで痛みが緩和されることがあります。病気やケガが原因でないと判断したら、以下のストレッチを試してみてください。
立位ストレッチ
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腕を前で交差させ、肘を曲げて前腕に手を置きます。背筋を伸ばし、腰を上半身と一直線に保ちます。そのまま体を左右に回転させ、各方向で3秒間キープします。肩は後ろに引き、腕は前に伸ばしたまま、腰が前に出ないように注意してください。
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手のひらを背中の下部に当て、膝を伸ばしたまま背中を反らせます。上部背部から脊椎の中心にかけて伸びる感覚を意識しましょう。
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姿勢を正し、片手を腰に、もう一方の手を横に伸ばして肘を上げます。その腕を頭の上へ持ち上げ、反対側の耳に向かって伸ばすイメージで引き上げます。腕を上げると同時に肋骨が伸びるのを感じられます。
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椅子や机に手をついて体を安定させ、足首（またはパンツの裾）を掴みます。膝を曲げながら足首を引き寄せ、かかとを尻に近づけるようにします。バランスが必要ですが、大腿部と腰部の伸びを実感できます。
床で行うストレッチ
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うつ伏せに床に横たわり、肩幅に手を置いて肘で体を持ち上げます。10秒以上その姿勢を保ち、下背部を伸ばします。下半身はリラックスさせ、腰は床につけたままにします。ゆっくりと元に戻し、数回繰り返します。
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仰向けに寝て膝を曲げ、足を床に平らに置きます。腹筋に力を入れ、下背部を床に押し付けます。10秒キープしたらゆっくり緩めます。快適さを求める場合は、腰の下に巻いたタオルを置いてください。
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膝を曲げたまま仰向けに寝て、足は床につけた状態で膝を左右にゆっくり動かします。膝が動くたびに腰が床から浮き、下背部がねじれます。最初は小さな幅から始め、無理のない範囲で回転させましょう。
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膝を曲げたまま仰向けに寝て、足をお尻に近づけます。片膝を胸に引き寄せ、もう片方の足は床に置いたままです。次に反対側の膝も胸に引き寄せ、両膝を10秒間キープします。ゆっくりと片足ずつ元の位置に戻します。