背中の痛みを和らげるために伸びる方法

ほとんどの腰痛は、筋肉の緊張または捻rain靭帯の結果であり、医師のケアの下で約6週間以内に解決されます。しかし、時には腰痛は、1つの位置に座ったり立ったりしすぎた結果であり、いくつかの良いストレッチが痛みを軽減する可能性があります。腰痛が病気や怪我の結果ではないと判断した場合は、次のストレッチのいくつかを試してください。

手順

1. 立っているストレッチ

   • 1

     肘を曲げて前腕に手を置いて、前の腕を組んでください。まっすぐ立って、良い姿勢を維持し、上半身に合わせて腰を整えます。体を一方向に回転させ、3秒間保持してから、別の方向に回転して保持します。このストレッチ中に、肩を後ろに保ち、折り畳まれた腕を目の前にまっすぐにして、腰を前に傾けないでください。

   • 2

     背中の小さな手のひらを置きます。膝をまっすぐにして、後ろに曲がり、背中の上を通り、背骨の中心を下って伸びます。

   • 3

     片方の手を腰に、もう片方を横に伸ばして肘に曲げて、良い姿勢に立ってください。頭の反対側の耳に手を伸ばすかのように、伸ばした腕を頭の上に上げてください。腕を持ち上げて胸郭を長くすると、ストレッチを感じることができます。

   • 4

     椅子や机の上をつかんで安定させ、足首やズボンの袖口をつかみます。足首を引っ張り、膝を曲げて、かかとでお尻に触れてみてください。これは、かかとのバランスを取り、but部までずっと持ってくるのに少し練習するかもしれませんが、太ももと腰には良いストレッチです。

   床のストレッチを行います

   • 5

     床に向かって横になってこの運動を始めてください。肩のそばで手を床に置いてから、肘の上に持ち上げます。この位置を10秒以上保持して、腰を伸ばします。下半身をリラックスさせ、腰をストレッチ中に床に押し付けます。ゆっくりと上半身を床に戻し、ストレッチを数回繰り返します。

   • 6

     仰向けに横になり、膝を曲げて、足を床に平らに置きます。胃の筋肉を締め、ゆっくりと腰を床に押し込みます。この位置を10秒間保持してから、ゆっくりとリラックスします。快適さのために腰の下に丸めたタオルを置きます。

   • 7

     膝を曲げて足を床に平らにして背中にとどまります。ゆっくりと膝を左右に動かし、足を床に置きます。膝を動かすと、腰が床から外れ、腰がひねります。左右にどれだけ快適にひねることができるかを知るまで、小さな動きから始めてください。

   • 8

     仰向けになって、腰に横たわって筋肉を伸ばし、膝を曲げ、足を床に平らに伸ばします。今回は、お尻の近くに足を引っ張ります。片方の膝をつかみ、胸に持って行き、もう一方の足を床に平らに保ちます。次に、もう一方の膝を胸に持って行き、両方を10秒間保持します。リラックスして一度に片足を最初の位置に戻します。