バックエクステンションを行う方法
1。ベンチをセットアップします。 つま先が足のペダルに快適に休むことができるように、ベンチを調整します。太ももの上部は、ベンチのパッドでサポートする必要があります。
2。体を配置します。 腕を胸の上または頭の後ろに交差させて、ベンチの上に向かって横になります。
3。コアを巻き込みます。 足を足のペダルの上にしっかりと植えておき、背骨に向かってお腹のボタンを描きます。これは、背骨を安定させ、腰を保護するのに役立ちます。
4。胴体を上げます。 背中をまっすぐに保ち、体が肩から膝まで直線を形成するまでゆっくりと胴体を上げます。ムーブメントの頂上でglut部を絞ります。
5。位置を保持します。 位置を1〜2秒保持し、胴体をゆっくりと開始位置に戻します。
6。繰り返し。 2〜3セットの8〜12の繰り返しを完了します。
バックエクステンションを実行するためのヒントは次のとおりです。
*動き全体に背中をまっすぐに保ちます。背中をアーチしないでください。
*ムーブメントの上部でglut部を絞ります。
*ムーブメントのトップで1〜2秒間位置を保持します。
*胴体をゆっくりと制御して下げます。
*腰痛の歴史がある場合は、この演習を実行しないでください。
バックエクステンションのバリエーション：
以下を含む、バックエクステンションには多くのバリエーションがあります。
*ローマの椅子のバックエクステンション：このバリエーションは、ローマの椅子を使用して実行されます。これは、斜めに傾くベンチです。
*バーベルを使用したバックエクステンション：このバリエーションは、エクササイズの実行中に上半身にバーベルを保持することによって実行されます。
*ダンベルを使用したバックエクステンション：このバリエーションは、エクササイズの実行中に各手にダンベルを保持することによって実行されます。
*抵抗バンドを使用したバックエクステンション：このバリエーションは、運動を実行しながら抵抗バンドを上半身の周りに配置することによって実行されます。
フィットネスレベルと目標に最も適したバリエーションを選択してください。